Fitness-valikko: ruokavalio naisille ja tytöille laihtuminen

Fitness-ruokavalio on erityinen rehu-järjestelmä, joka on hyödyllistä kaikille, jotka ovat mukana urheilu. Valikko fitness ruokavalio koostuu pääasiassa proteiinia, terveellisiä rasvoja, ja monimutkaisia hiilihydraatteja: kala, liha, vihannekset, pähkinät, maitotuotteet, jne. Syödä tällaisia tuotteita ei ole vain hyödyllisiä, mutta myös herkullinen. Kunto syöminen laihtuminen mahdollistaa kehon toipua jälkeen harjoituksen, mutta samalla pitää hoikka hahmo. Olen valmis sinulle mielenkiintoisimmat fitness reseptit laihtuminen. Lue seuraava artikkeli.

fitness-valikko laihtuminen

Miksi fitness ruokavalio on samanlainen ruokavalio

Sana "fitness" sisältyy aktiivinen sanakirja modernin venäjän kieli ei ole niin kauan sitten, emme tarkoita, että koko universumi erilaisia aktiviteetteja, polkeminen paikallaan pyörä teho nosto. Yleistää niiden yksi lähtökohta: kunto on nimeltään tilata urheilu monimutkainen, joilla pyritään parantamaan muoto ja Yleinen terveydentila. Useimmiten, fitness group sydän harjoituksia tai koulutusta kuntosalilla kääntyä, kun sinun täytyy laihtua.

Se on suosittu urheilulaji, jolla on oma ammattilaisia, mutta suurin osa "väestö" kuntosalit ovat opiskelijoita tai työskentelevät ihmiset johtava normaalia elämää. Kaikkein järjestetty heille koulutusta sen muuttumattomuus tulee jotain hygieeninen menettelyjä; joku lyhyen aikaa hengissä muutaman "romaaneja" ja "avioero" kuntosalilta.

Useimmissa tapauksissa yksi tärkeimmistä syistä "hajoamiseen" virheellinen koulutus tulee fitness ruokavalio, älä anna energiaa, koulutusta ja resursseja hyödynnettäväksi. Vanha-ajastimet urheilu keskusten kysymys fitness ruokavalio on tummia paikkoja: he ovat oppineet ymmärtämään kehoni ja keskittyä, "polttoaine" ja miksi haluat hänet töihin.

Kuitenkin, jos tarvitset kunto laihtuminen on tullut ilmi yhteys ylipainoon tai tarvetta muuttaa mittasuhteet hahmo koulutuksen kysymys oikea ravinto tulee etualalle. Ja on olemassa monia ihmiset, jotka laihtua tee sitä virhettä, että harmittaa sen pysyvyys: kunto-ruokavalio, voit valita ruokavalio suunnitelma keskittyy nopea laihtuminen.

Löytää yksi tällainen ruokavalion tänään ei ole vaikeaa: Ilmaista ruokavalio, villitys-ruokavalion, kaikenlaisia ruokavalion kanssa etuliite "ei". Tällaisia tapoja laihtuminen on usein perusteltua, jotta nopeasti raikastaa tai muuttaa ruokailutottumuksia, esimerkiksi, päästä eroon cravings makeisten, mutta jos kunto on niukasti, ilmeisesti vailla yksi (tai useampi!) välttämättömiä ravintoaineita ruokavalio on vaarallista.

Miten valita ruokavalio

Fitness ruokavalio miesten ja naisten vaihtelee. Tytöt, jotka tyypillisesti tekevät pääasiassa sydän harjoituksia ja harjoituksia "vetää" lukuja, urheilu ravitsemusterapeutit suosittelevat syövät enemmän hiilihydraatteja alhainen glykeeminen indeksi (noin 50% koko annoksesta), ja myös älä unohda, että rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoja, hyödyllisiä kehon. Keskimääräinen päivittäinen saanti rasvaa ei saa olla alle 20%, loput 30% on proteiinia.

Miehet, jotka haluavat saada helpotusta lihaksia ja voimaa ja lihaksia, sinun pitäisi kiinnittää enemmän huomiota proteiinin saanti (jopa 40% koko päivittäinen saanti) ja hiilihydraatteja laihtuminen olisi pienempi niiden saanti 35-40%, massa, lisätä 55%. Rasvoja aikana "kuiva" raja 20%, ja aikana aktiivinen lihas-rakennus korko on 25%.

Säännöt fitness ruokavalio laihtuminen

Tämä ruokavalio on päivittäin yhä suosittuja, yhä useammat tytöt ja naiset, jotka ovat onnellisia ja valmiita kävellä tämä polku muutosta alusta loppuun. Mies kaunis vartalo, vahva sisällä, se on oma ainutlaatuinen sävy, joka auttaa voittamaan vaikeita polkuja.

Soittaa nälkäinen kuntosali ruokavalio laihtuminen on mahdotonta, se on varsin monipuolinen, keskimääräinen kalorien saanti on noin 1800 Kcal päivässä. Tämän ruokavalio sinun ei tarvitse luopua monimutkaisia hiilihydraatteja, vihannes salaatteja, äyriäisiä, kalaa, lihaa, hedelmiä. Fitness ruokavalio laihtuminen naisille on todellinen taivaan lahja, tärkein sääntö ruokaa sinun täytyy luopua rentouttava sohvalla aterian jälkeen, vaihda, että käytännössä aika vähän fyysistä rasitusta.

Erityispiirteet ruokavalio kunto

Menetelmiä parantavan kehon sopii sekä miesten ja naisten, ihmiset, jotka osallistuvat säännöllisesti koulutukseen on sisällytettävä ruokavalioon proteiineja, jotka edistävät parantamista lihaksia, hiilihydraatit – polttoaineen kunto liikuntaa, ja rasvoja, vähentää ruokavaliosta, koska ne hidastavat aineenvaihduntaa.

harjoituksia

Koska tämä on proteiini rakenne, jossa muodossa pitkiä ketjuja, vaikuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa. Ruoansulatuksen aikana, tämä ketju on jaettu yksittäisiä aminohappoja, jotka ovat laajalti käytetty verta.

Perussäännöt fitness ruokavalio:

  1. Kaksi tuntia ennen workout sinun täytyy syödä hyvin, sopii ruokia, kuten paistettua kalaa, vihannes salaatti, kana viipaleiksi, koko jyvä leipää, osa riisi, rahka, Omena, pieni osa kaurapuuroa.
  2. Puoli tuntia ennen workout juoda makeuttamatonta vihreää teetä. Vettä juoda 20 minuutin välein tunnin aikana.
  3. Ruoka treenin jälkeen voit syödä 20 minuuttia myöhemmin. Ihanteellinen rypäleen mehu, vihannekset, hedelmät, riisi, kana, munanvalkuaiset, raejuusto ja juusto.
  4. Määrä on mahtuu kämmenelle, ylensyönti ei ole.
  5. Kahvi ja suklaa on vasta-aiheista, ja tavata fitness ruokavalio.

Ruoansulatuskanavasta

Ruoansulatuskanavan prosessi on pitkä ja aikaa vievä, jonka aikana proteiini edistää hoito nälkä ja vahvistaa lihaksia, varmistaa, metabolinen prosessi. Tässä suhteessa, proteiini, fitness ruokavalio tehokas työkalu polttaa rasvaa kehossa.

Kuka hyötyy tämä käytäntö laihtuminen

Fitness ruokavalio on ihanteellinen ihmisille, joiden elämä on täynnä ja aktiivinen koko päivän, niille, jotka rakastaa lihaa, mutta ei paistettu ja höyrytetty, tai yksinkertaisesti keittää vettä. Urheilijoille tämä on todellinen löytää, ja kaikki kiitos siitä, että pienin määrä hiilihydraatteja elimistössä ja suuri proteiinipitoisuus on positiivinen vaikutus lihasten massa. Sama ruokavalio on hyvä raskaana oleville naisille tai naisille, jotka haluavat palata muodossa ilman haittaa kehon.

Vasta–, jotka eivät saa seurata tätä ruokavaliota

Makea ystäville on välttää tätä ruokavaliota, koska se antaa päinvastainen vaikutus. Vanhukset ja ne, joilla on sairauksia ja maha-suolikanavan, erityisesti bakteerien liikakasvua, krooninen haimatulehdus, häiriöt munuaisten järjestelmä.

Verenpainetauti, koska lisääntyvä verisuonten, kuten amiineja lihaa ne vahvistavat ja aiheuttaa vahinkoa ruumiille.

Fitness-ruokavalio: mitä syödä

Fitness-ruokavalio kaksi merkkiä — hiilihydraatteja (Carbo) ja proteiineja. Hiilihydraatit antaa energiaa kehon ja ravintoa aivojen ja hermoja. Kehossa Carbo varaa tallennetaan glykogeenin (eläin tärkkelys) lihaksissa ja maksassa, ja on aktiivisesti käytetty harjoituksen aikana. Joten puute hiilihydraatteja sisältäviä ruoka fitness ruokavalio on mahdotonta, itse asiassa, fitness on vaikea suorittaa liikkeitä alas, kun elin vaatii makuulle.

Kattavin lähteet Carbo fitness-ruokavalion — hiilihydraatit ovat pitkäketjuisia imeytymistä. Se on koko jyvä-ja viljatuotteet, hedelmät ja vihannekset, joilla on alhainen glykeeminen indeksi — lyhyesti sanottuna, kaikki on käsitelty hitaasti, joka tarjoaa yhtenäisen virtauksen energiaa. Proteiineja fitness ruokavalio näytellä "tiiliä" lihaksia: lämmittely, työ ja "vietti", lihakset vaativat osan aminohappojen proteiinisynteesiä.

Riippuen hyötyosuutta ja proteiinin syöttäminen "rakennus materiaali" aikana lihasten proteiinisynteesiä käytetään joko hyödynnettäväksi tai kasvua kudosten. Miten voit kertoa, jos ruokaa fitness-ruokavalio ei ole tarpeeksi, lihakset, jotka pitäisi saada vahvempi ja vahvempi, alkaa kärsiä aliravitsemuksesta, kirjaimellisesti "syö" itse. Rasvat, fitness ruokavalio on asia, vaativat huomiota ja valvontaa.

juomavettä

Ehdottomasti aterian joka sisältää rasvaa tulisi välttää suoraan ennen liikunta — puhdasta energiaa rasvoja ei ole annettu, glykogeenin varastoinnin rahastot eivät muodosta, ja prosessin ruuansulatusta, ja sen kanssa, vastaavasti, ja aineenvaihdunta on todella hidas. Mutta älä kiirehdi kieltäytyä: on olemassa terveellisiä rasvoja, jotka voivat auttaa laihtuminen! Rasvahappoja (erityisesti tyydyttymättömiä), fitness-valikko on korvaamaton — ne ovat elintärkeitä sydän -, Keski-hermoston ja hormonitoiminnan järjestelmiä, ylläpitää elastisuutta kudosten mukana mitoosin (solunjakautumisen), ovat säilyttämiseen ja kuljetukseen ympäristön rasvaliukoisia vitamiineja.

Ja tietenkin, älä unohda vettä. Fitness ruokavalio aktiivinen ruokavalio, se on tarpeen ilma — vesi näyttää pilkkoutumistuotteet proteiineja ja rasvoja, myrkkyjä, se päivitetään kudoksen nesteen. Mutta iloista aikaa, kun ylipaino häviäjiä, ja voimme vain saavuttaa kaunis lihakset ja muoto tuki, koulutus, vesi ei menetä sen arvo: ilman riittäviä tuloja, mahdotonta muodostumista terveitä proteiinia soluja.

Vesi auttaa toimittaa lihaksia happea, ja riittävä hänen saapuessaan ei vain helpottaa kuljettaa painovoiman kuormia, mutta myös lievittää lihasten kipu. Huomiota, se on tärkeää olla sekoittamatta puhdasta vettä ja nesteitä, joiden käyttö on rinnastaa aterian mehu, paksu fermentoidut maitotuotteet, proteiini horjuttaa.

Ne (sekä kahvia ja teetä) eivät sisälly hintaan, nesteen saanti, joka on aktiivinen fitness on naisille painaa 70 kg on noin 2 litraa (mukauttaa kuva alla painon, lisätä tai vähentää 250 ml vettä jokaista 10 kg paino).

Uneliaisuus, suun kuivuminen, terävä heikkeneminen tuulella, ja jopa puute konkreettisia tuloksia taustalla säännöllinen liikunta ja fiksu fitness ruokavaliot voivat olla merkki veden puutteesta!

Asiantuntijat urheilu ravitsemus ehdottaa, ylläpitää kosteustasapainon pieni, mutta säännöllinen SIPS aikana intensiivistä liikuntaa, joka kestää enintään 50 minuuttia, ja korvata pelkkää vettä urheilu juoda, jos liikunta jatkuu pidempään. Hiilihydraatit majoitusliike, urheilu juoma, antaa lisää energiaa ja elektrolyyttejä kuivumisen estämiseksi.

Valikko fitness ruokavalio polttaa rasvaa

Aloita ensimmäinen päivä sinun täytyy massiivinen määrä keitettyä kanaa lihaa, näläntunteen kiinnitti huomiota jyrkkä muutos ruokavalio. Ja toisena päivänä voit jo suunnitella seuraavia ruokavalio:

Aamulla: Kaksi kovaksi keitettyä munaa ilman keltuainen, 200 g rasvaton (enintään 5%) raejuustoa.

Lounas: 250g kalaa pari ilman suolaa. Lasi kefiiri, joilla on alhainen osuus.

Välipala: 250g vihannes salaatti. 50g vähärasvaista juustoa.

Illallinen: Kupin jogurttia. 200g tuorejuustoa.

Seuraavina päivinä voit syödä vilja puuroa kanssa kuivatut hedelmät, höyry munakkaita, keitetty riisi, banaanit, uuniperunat, salaatti, katkarapuja, vihreää omenaa, mehu, jogurtti, vihreää teetä.

Fitness ruokavalio. Valikko päivä

Aamiainen: leivälle (30 g) 1 koko keitetty muna ja 1 muna valkoinen, teetä ilman sokeria sitruunalla. Välipala: Omena tai päärynä ja 30 g vähärasvaista juustoa.

Lounas: lihaa tai kanaa (150 grammaa), kasvis salaatti, tattari tai riisiä puolella.

Pre-workout: 1 banaani, puoli Kupillista jogurttia.

Kun harjoitus: lasillinen rasvaton jogurtti ja 1 tl hunajaa.

Illallinen: höyry kala-ja höyrytettyjä vihanneksia.

Ennen nukkumaanmenoa: lasi kefiiri.

Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa, lisätä hieman määrä monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiinia, esimerkiksi, lisää 100 g tuorejuustoa, pari ruokalusikallista muroja ja hedelmiä.

Seuraamalla tätä ruokavaliota ja säännöllisesti treenata, menetät paino noin 500 g viikossa, vähentämällä rasvan.

Valikko fitness ruokavalio

Tärkein sääntö kunto laihtuminen, ruokavalio on pienempiä aterioita: 4-5 kertaa päivässä, sekä noudattamisesta veden tasapaino. Kulutuksen riittäviä määriä vettä suoraan vaikuttaa urheilullinen suorituskyky ja terveys.

Viite Laskeminen normeja veden kulutus on valmistettu yksilöllisesti erityinen kaava. Juomaveden seuraa myös tietty järjestelmä, jotta voidaan estää nestehukka tai yli-nesteytyksestä.

Sample menu ruokaa treenipäivinä

valikko päivä

Aamiainen: kun 15 minuuttia heräämisen jälkeen juoda lasillinen lämmintä vettä, sekoitetaan puoli lusikka hunajaa. Jälkeen noin puoli tuntia – proteiini ruokalaji (munakokkelia ilman voita, munakokkelia tomaatti).

Toinen Aamiainen: koko jyvä paahtoleipää vähärasvainen juusto tai pieni tarjoilu kaurapuuroa.

Lounas: pastaa vehnäjauhoista tai tattari pari (40-50 grammaa kuiva), broileria tai punainen kala (100-150 grammaa), kasvis salaatti. Välipala ennen treeniä: 100 ml vähärasvainen luonnon jogurttia tai raejuustoa lisäämällä tuoreita marjoja\makeuttamaton hedelmiä.

Välipalan jälkeen harjoitus: Apple\oranssi\puoli greippi. Illallinen: pieni kana kyljys pari tai tarjoilu vähärasvaista valkoista kalaa salaattia vihreät vihannekset. 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi juoda lasillisen vähärasvainen jogurtti kuitua.

On tärkeää muistaa, että jos koulutus on suunniteltu aamulla, Aamiainen pitäisi olla aikaisintaan 1,5 tuntia sen jälkeen. Jos kunto on tarkoitus iltapäivällä, 2-3 tuntia syödä ja välipala syödä tuntia ennen luokan, päivällinen – 2 tuntia sen jälkeen. No, jos käyt kuntosalilla myöhään illalla, se on parempi syödä etukäteen, kun myöhään harjoitus ei suositella.