Oikea ravinto laihtuminen-valikko viikon-päivä

Jopa ne, jotka eivät tiedä mitään ravitsemus, voit tietää: laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän. Tuttu tilanne: paino tappio ruokavalio valikko joka päivä olen yrittänyt kaikkea, mutta mikään niistä osoittautui maaginen, tulos tai ei.

Ymmärtää yksityiskohtia, oikea ravinto usein ei ole aikaa ja täytyy laihtua eilen. Auttaa tulokkaita ja ohjata heitä oikealla tiellä, olemme kehittäneet likimääräinen tasapainoinen ruokavalio valikko viikon/päivän laihtuminen. Ja kertoa, mitkä ovat virheitä ja miten tehdä omia valikosta laihtuminen.

oikea ravitsemus laihtuminen

Tärkeintä meidän menu joka päivä viikossa laihtuminen on kaloreita. Vain noin 1500 kcal. Tämä on tarpeeksi laihtua, jos päivittäinen määrä on noin 1800-2000 kaloria (eli naisten). Miehet tarvitsevat enemmän kaloreita – se on enemmän "ripustaa grammoina". Koostumus tuotteita ja valikot naisille ei poikkea valikko miehille.

Tasapainoinen ruokavalio on noin 40% hiilihydraatteja ja 30% proteiinia ja rasvaa. Meidän pitää nämä mittasuhteet meidän pöydän valikot laihtuminen.

Oikea ravinto laihtuminen: tehtävät ja kiellot

Miten korvata kohteet-valikossa laihtuminen viikossa? Olemme tehneet melko yksinkertainen ruokavalio valikko. Mutta jos haluat muuttaa tuotteita niille, jotka haluavat/on käsillä. Se on yksinkertainen – vaihda vähärasvaista proteiinia vähärasvaista proteiinia: kana, kala ja äyriäiset, munat, juusto. Monimutkaisia hiilihydraatteja (joita voidaan muuttaa toisiaan): tattari, ruskea riisi (ruskea – ota mitä sinulla on), pastaa durumvehnästä (äärimmäisessä tapauksessa se on mahdollista ja normaali), pavut ja linssit. Raakoja vihanneksia ilman rajoituksia – ne ovat hyvin vähän kaloreita. Esimerkiksi, jos illalla vatsa on murinaa ja se on mahdotonta nukkua, ottaa kurkku, tomaatti. Mahan täyttää, ja se ei ole enemmän kuin 50-100 kaloria.

Ensimmäistä kertaa oikea ravitsemus laihtuminen ei ole huolellisesti laskea kaloreita ja proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja koko päivän, takoi laskin ja täydellinen koulutus kirjanpitäjät. Aloittaa ainakin syömisestä meidän yksinkertainen valikko päivä. Yritä ostaa vähäkalorinen elintarvikkeet. Ei rakoja, pikaruokaa, paistettu, Majoneesia , jne. Ei tarvitse syödä tiukasti tunti, 5 kertaa päivässä, älä syö jälkeen 6, jne – varastoida kaloreita, sitten vain laihtua.

Päivittäinen saanti, laskea kaavan mukaan ja vähentää 20-30%. Niin paljon kaloreita välttämätöntä, että voit itse laihtua noin 1-2 kg kuukaudessa. Kyllä, se on hyvin vähän. MUTTA! Perinteiset laihtuminen ruokavalio, joka lupaa miinus 5-10kg 2-4 viikkoa on ajanhukkaa. Ne ovat hyvin vähäkalorinen (1000 kcal), harvat kestävät niiden koko. Ja jos paino lähti pois nopeasti, useimmiten se palaa vielä nopeammin. Joten älä ruokavalio, tasapainoinen ja oikea ruokavalio on paras tapa laihtuminen. Olet varmaan kuullut sen sata kertaa jo, mutta uskon, että jostain syystä vain ne, jotka tiesivät kokemuksesta.

Valikot laihtuminen viikossa/päivä

Alla näet Taulukon, jossa on eri valikko kolme päivää. Kaikki päivät voidaan muuttaa toisiaan, ja tuotteita, jotka korvaavat saman kalorien sisältöä ja koostumusta, tämä ei ole tiukka "ruokavalio laihtuminen". Esimerkki menu viikolla: ma – valikko #1, VT – valikko, #3, CP – valikko #2, To – valikko, #3, Pe – valikko #1, SB – menu, #3, vs – valikko #2. Kyllä, suunnitelma on valmis oikea ruokavalio laihtuminen. Vain se on joustava, voit vaihtaa päivää ja joskus jopa puristaa hänen suosikki elintarvikkeita.

Taulukko. Valikot laihtuminen

Jos klikkaat nimi lautasen (sininen), se avautuu sivu, jossa on reseptejä. Kaikki voidaan valmistaa kotona yksinkertaisia ainesosia.

Menu #1

Kcal 1421

Proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja 116/50/132

Rasvat Hiilihydraatteja Proteiineja Kcal
Aamiainen 5,25 35,08 25,85 289
Raejuustoa (vähärasvainen), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Jogurtti Kevyt 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules kaurahiutaleita, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Maitoa, 1.5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Lounas 18 59,47 49,58 580
Kanan Sisäfileetä 170g 2,11 39,25 187
Tattari, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Punainen Paprika, 100 g 0,3 6,03 0,99 26
Sipuli, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Vihreitä Papuja (Jäädytetty), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Auringonkukkaöljyä, 1 rkl 13,6 120
Illallinen 18,76 17,04 Osa 16.52 292
Munakokkelia, salaattia:
Munankeltuainen, 1 KPL. 4,51 0,61 2,7 55
Muna valkoinen, 3 Kpl. 0,17 0,72 10,79 51
Tomaatit, 1kpl. 0,25 4,82 1,08 22
Kurkku, 2kpl 0,33 10,89 1,95 45
Oliiviöljyä, 1 rkl 13,5 119
Välipala
Juustokakku, 200 g 8,64 20 ja 49 24,02 260

Menu #2

oikea ruokavalio

1440 kcal

Proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja 120/48/135

Rasvat Hiilihydraatteja Proteiineja Kcal
Aamiainen 3,47 42,65 Ja 21.76 276
Raejuusto cocktail:
Raejuustoa (vähärasvainen), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules kaurahiutaleita, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banaani, 1 keskikokoinen (18 cm — 20 cm) 0,39 Led-lamput 26,95 1,29 105
Lounas 17,36 55,32 58,96 615
Seiti, 300 g 2,4 51,54 243
Ruskea Riisi, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Vihreät Herneet (Jäädytetyt), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Sipuli, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Vihreät Herneet (Jäädytetyt), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Auringonkukkaöljyä, 1 rkl 13,6 120
Illallinen 18,51 16,26 Ja 15.49 289
Munakas:
Munankeltuainen, 1 KPL. 4,51 0,61 2,7 55
Muna valkoinen, 3 Kpl. 0,17 0,72 10,79 51
Tomaatit, 1kpl. 0,25 4,82 1,08 22
Sipuli, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Oliiviöljyä, 1 rkl 13,5 119
Välipala
Juustokakku, 200 g 8,64 20 ja 49 24,02 260

Menu #3

1465 Kcal

Proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja 122/51/132

Rasvat Hiilihydraatteja Proteiineja Kcal
Aamiainen 2,21 33,9 14,76 212
Kaurapuuroa proteiinia:
Muna valkoinen, 3 Kpl. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules kaurahiutaleita, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apple
Lounas 23,96 61,11 40,65 615
Lohi, 150 g 22,65 31,19 337
Pastaa durumvehnästä, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Tomaatit, 1 kpl 0,25 4,82 1,08 22
Sipuli, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Kurkku, 1 kpl 0,33 10,93 1,96 45
Illallinen 17,56 Ja 21.33 36,33 382
Pizza kanaa (¼ koko, vähärasvainen juusto) 3,48 5,58 33,29 196
Tomaatit, 1kpl. 0,25 4,82 1,08 22
Kurkku, 1 kpl 0,33 10,93 1,96 45
Oliiviöljyä, 1 rkl 13,5 119
Välipala
Mökki juustoa Vanukasta (kahvi ja sitruuna, ¼ koko) 7,55 15,77 30,32 256
ruokavalio

Miten kirjoittaa näyte tasapainoinen menu laihtuminen päivä/viikko?

Kaloreita

Harkitse teidän päivittäinen saanti, se kestää 20-30%. Joten tiedät kuinka paljon kaloreita tarvitset laihtuminen.

Päivittäin normi kaloreita

Taulukko kalori elintarvikkeet laihtuminen

Tasapainoinen ruokavalio: proteiinit/rasvat/hiilihydraatit

Likimääräinen suhde proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, tasapainoinen ruokavalio laihtuminen – 30/30/40 (%). I. e., hiilihydraatteja 40%, proteiinit ja rasvat – 30%.

Elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä proteiineja

Elintarvikkeita, jotka sisältävät hiilihydraatteja

Elintarvikkeet, jotka sisältävät rasvaa

Ruoka

Jotta valikko laihtuminen ei välttämättä tarvitse kalliita tai harvinaisia tuotteita. Kallein menoerä on tuoretta lihaa, kalaa ja vihanneksia. Tarkasti laskea kaloreita, ja valmistaa sitä kotona itse. Ajan, sinun muistaa, mitä elintarvikkeita ja kuinka paljon kaloreita, jotta valikko laihtuminen päivä on helppoa. Jos ruoanlaitto kotona, astiat elintarvikkeiden työ – luuletko liian kovaa, voit lykätä laihdutus? Niille, jotka etsivät helpompi polku on raakakahvin ja Goji marjat. Kokeile niitä ensin, ja sitten mennä puoli oikea elintarvikkeita ja muoviastioita. Meillä oli keksejä, mutta on hoikka peilistä.

Mikä voi mennä pieleen

Viat, jotka johtuvat kova tilassa

Jos olet oikea ruokavalio laihtuminen kestää kauan, ennemmin tai myöhemmin, "George-setä". Ainakin voiman ja "oikea" valikot viikon tasapainossa proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja, keho silti haluavat saada takaisin menetetty paino. Ja miten se tehdään? Pakottaa voit syödä sen kaiken takaisin! Täytyy hormonit toimitetaan aivoihin. Se on siksi vaikeaa pitää paino, kun pitkä dieetti.

Miten ei rikkoa? Salli itsellesi joskus levätä. Syödä jotain "pahaa" kerran viikossa ("huijata makea"). Mutta älä käännä "loma" viikko-pitkä humalahakuinen ruokaa. Ehkä jotain haitallista syödä kahvilassa tai ystävien kanssa, jotta ei olla kiusaus jatkaa juhla. Meidän menu ei ole hedelmiä (ne vain eivät sovi kaloreita), mutta oikea ravitsemus he tarvitsevat. Esimerkiksi, sinulla voi olla "hedelmäinen makea huijata".

Jos vieläkään ruokavalioon, tärkeintä on, älä mene tilaan "no, olen edelleen rahaton, ruokavalio, voit syödä 2 kertaa enemmän, mitään ei tapahdu". Tämä lähestymistapa, yhden epäonnistuminen muuttuu viikon ja sitten kuukauden jatkuva mässäily. Miten tutulta kuulostaa – mutta "älä syytä itseäsi." Eivät kiinnitä huomiota jotain, joka ei ole oikea. On tärkeää, että kun alkaa syödä tässä ja nyt.

Älä pelkää korvata vastaavia tuotteita

Ei mitään pahaa tapahtuu, tärkeintä on kaloreita. "Ja jos olen dieetillä sushi?", "Voi minulla on vesimeloni?". On olemassa tuotteita, jotka emme kutsu "oikea ravitsemus laihtuminen" – pikaruokaa, leivonnaisia, jne. Mutta jos vaihdettava tuote "haitallinen" tai yksi, joka ei ole standardi valikosta, sinun laihtua! Yhdellä ehdolla: kaloria päivässä ei ole enemmän kuin suunnitelmassa (meidän menu on 1500 kaloria). Esimerkiksi: lounas suunnitelma oli 500 kaloria. Ja sen sijaan syödä sushia, joka on myös koko kaloreita oli 500 kaloria. Joten ei mitään hätää! Ainoa "mutta" – "oikea" lounas on aina runsas (low-kalori elintarvikkeet, että voit syödä enemmän). Joten jos sinulla on "roskaa" joka päivä, se ei kestä kauan ja epäonnistua.

Jatkuva eväs

Kuten voit usein kuulla: "en syö, ja voi tuntua laihtua!". Jos ei ole terveysongelmia, se ei ole totta. Joten voit syödä todella paljon, eivät yksinkertaisesti ole otettu huomioon välipaloja (banaani, leipä, kakku työssä), tai väärin laskea kaloreita, varsinkin jos syö kotona. Meidän menu joka päivä – se on kaikki mitä voi syödä päivässä laihtua. Jos et päälle tulee välipaloja, sitten ei tapahdu mitään.

terveellistä ruokaa

Toivomme, että valikko joka päivä auttaa aloittelijoille laihtua ja selvittää, mitä on ravitsemus.