Valikosta oikea ravitsemus kunkin päivän laihtuminen: reseptejä

Lopuksi on tullut aika, jolloin käsite terveellinen syöminen ei tarkoita sairaalan ruoka tai ruokavalio niille, jotka ovat korkea kolesteroli, mutta koska halu olla terve, energinen ja urheilullinen. Oikea ravinto voit syödä jopa enemmän herkullista ruokaa, mutta se ei mene pidemmälle päivittäin kalori ja unohtaa ongelmia ylipaino tai puute lihasmassaa. Kuitenkin, suurin ongelma näissä tapauksissa on useita. Tässä artikkelissa pohdimme valikosta oikea ravitsemus kunkin päivän laihtuminen reseptejä, jotka saavat sinut radikaalisti muuttaa mieltäsi terveellistä ruokaa ja harkitsemaan ruokavaliota. Opit myös, että sinun ei tarvitse rajoittaa itse ruokaa ja jopa ruokia kuten pizza tai Hampurilainen voi olla uskomattoman hyödyllinen, herkullinen ja vähäkalorinen.

oikea ravitsemus laihtuminen

Perusteet oikea ravitsemus

Se on mahdotonta täysin ymmärtää, mitä pitäisi olla terveellistä ruokaa, ilman oppimisen perusteet. Se on niitä sääntöjä, jonka avulla voit kokeilla mitä tahansa ruokaa ja ruokia. Tässä tapauksessa, mitään reseptejä terveellinen syöminen joka päivä laihtuminen ei ole testi tahtoa ja halu unohtaa ruokavalio, mutta todellinen gastronominen juhla, joka haluaa jättää oman valikon, jopa normaalissa tilassa.

Aloittaa hallita kaloreita. Tämä on kulmakivi fyysinen kunto, joka riippuu teidän kuva. Kun liikaa kaloreita varmasti lisätä määriä ylimääräistä rasvaa, vaikka työskentelevät massa. Poistaa ylimääräinen rasva, on tärkeää varmistaa, kalorien alijäämä. Tämä tarkoittaa, että joka päivä sinun täytyy viettää enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Tämä puolestaan edellyttää huolellista harkintaa ravitsemus ja liikunta, koska tällaisissa tapauksissa tavallinen päiväkirja tulee korvaamaton avustaja.

On tärkeää, että puute kaloreita ei ole liian voimakas, muuten keho menee "hälytystilassa" ja kaikki rasvaa polttava prosessi hidastuu tai jopa pysähtyy. Sinun täytyy oppia, miten huijata kehon saada riittäviä määriä ruokaa, välttää nälkään, mutta käyttämällä low-kalori elintarvikkeet, joka ei nostaa veren sokeria tasot. Esimerkiksi, jos normaali päivittäinen kalorien (riippuen siitä, aineenvaihdunta, paino, määrä lihaksia ja ylimääräinen rasva) on 2000 kaloria sitten laihtua sinun täytyy vähentää kulutusta 1750-1850, riippuen tavoitteesi. Rennompi laihtuminen vähentää saanti kaloria, 50 joka viikko, kunnes saat voimakas vaikutus. Tapauksessa hidas prosessi, määrä kalorien sisältöä voidaan pienentää vielä enemmän, mutta se on tehtävä askel askeleelta, pikemminkin kuin käyttämällä äkillinen siirtyminen. Sinun täytyy antaa kehon aikaa tottua, on erittäin tärkeää.

Seuraava tärkeä askel on valvoa proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Valikko joka päivä terveellinen syöminen laihtuminen olisi valittava osuus proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, joka on:

  • Proteiini – 30-35%;
  • Rasvat 15-20%;
  • Hiilihydraatteja – 45-55%.

On myös syytä ottaen huomioon, että proteiini olisi saatu kasvis tuotteita, kuten naudanlihaa, broileria, vähärasvaisia maitotuotteita ja kalaa, koska suuri määrä terveellisiä rasvoja, rasva kala on aina tervetullut. Hiilihydraatit tulisi mieluiten olla hidasta (jopa 80% kaikista kulutetaan hiilihydraatteja). Nopea paras kulutetaan aamulla tai heti koulutuksen jälkeen, kun taas avoin proteiini-hiilihydraatti ikkuna. Rasvat pitäisi vain olla hyötyä (saada kala, pähkinät ja siemenet, ja kasviöljyt).

Kolmas näkökohta on hivenaineita. Vitamiinien ja kivennäisaineiden on tärkeää sekä terveyden ja rasvanpolttoa (ja lihasten voitto), koska ruoka olisi monipuolinen ja hyödyllinen. Jokaisen aterian tulisi sisältää vihanneksia ja proteiinia elintarvikkeita. Eväs sopii hedelmiä, ne voivat olla hyvä korvike makeisia, mutta ne pitäisi kuluttaa tiukasti määritellyssä määrä.

Viime elintärkeitä neuvoja ravitsemuksesta on veden kulutus. Päivän aikana juoda vähintään 2-3 litraa vettä (kahvi, tee ja juomat eivät sisälly tämän säännön), tasaisesti jakaa saanti koko päivän.

Reseptejä terveellinen syöminen joka päivä laihtuminen

Itse asiassa, on olemassa satoja ja jopa tuhansia reseptejä terveellistä ruokavaliota, koska halu ja kulinaarisia mielikuvitusta voi tarjota erilaisia ruokavalio useita kuukausia tai jopa vuosia. Olemme kuitenkin esiin muutamia reseptejä joka päivä terveellistä ruokavaliota laihtuminen, joka heijastaa perus olemus ja periaatteita, maukasta ja terveellistä ruokaa, jonka avulla voit päästä eroon ylipaino.

Proteiini muffinsseja

terveellistä ruokaa

Aiemmin ajateltiin, että makeisia ja laihtuminen – ei sovi yhteen, mutta tämä resepti on helposti hälventää tätä myyttiä. Vain 40 minuuttia aikaa valmistautua ja vähemmän kuin 100 kaloria avulla voit nauttia herkullisia cupcake, että ei häiritse teidän rutiinia.

Ottaa:

  • 1 Kuppi kaura jauhot;
  • Lasi vettä;
  • Kaakaon maun;
  • 4 munanvalkuaista;
  • 200 grammaa marja sose;
  • 2 kauhallista annos proteiinia (konsentraatti vai isolaatti);
  • Suolaa (neljäsosa tl) ja sooda (puoli tl).

Sekoita kaikki ainekset (nestemäinen lisätään kuiva), lämmitä uuni 175 asteeseen, laita pellille spray leivontaan ja kaada taikina muotteihin. Jos teet kakun, niin leikkaa se 16 osaan kuutioiksi. Joka 2 korttelin – yksi annos.

Italian salaatti tonnikala

Uskomattoman herkullista ja terveellistä salaattia, joka sisältää erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä noin 300 kaloria per annos.

Ruoanlaittoon (resepti 2 annosta) tarvitset:

  • Tonnikala purkitettu (1 purkki);
  • 8 palot vihreitä papuja;
  • 6 kirsikkatomaatteja;
  • Kaksi pientä perunaa;
  • 2 rkl suuri oliivit;
  • 1 rkl kapriksia;
  • Yksi punainen sipuli;
  • Yksi muna;
  • Suolaa ja pippuria maun mukaan.

Se on parasta täytä seoksella punaviiniä ja oliiviöljyä (2 rkl). Kokki pavut, sitten keitetään perunat (samassa vedessä). Viipaloi jäähdytyksen jälkeen. Lisää tonnikala, tomaattimurska ja loput osat. Ripottele päälle suolaa ja pippuria maun mukaan (valinnainen), niin kauden pari ruokalusikallista punaviiniä ja oliiviöljyä.

Mausteinen pizza ruisjauhoja

Uskon, että pizza on vihollinen hyvä kuva? Tämä resepti on suostutella sinua. Vain 115 kaloria per 100 grammaa avulla voit nauttia tämän lautasen, älä pelkää ylimääräistä painoa.

Taikina:

  • 2 kuppia ruisjauhoja;
  • Lasi vettä;
  • 3 rkl oliiviöljyä;
  • 1 tl. suolaa ja ¾ tl ruokasoodaa;
  • Sahrami, muskottipähkinä, korianteri.

Täyte:

  • Broilerin rintaa – 300 g;
  • Tomaatit (3 Kpl);
  • Paprikat (3 kpl);
  • Sipulia (2 pientä sipulia);
  • Vähärasvainen juusto – 100 g;
  • Tuoretta persiljaa tai muita yrttejä maun;
  • Puoli sitruuna;
  • Vähärasvainen kermaviiliä tai kreikkalaista jogurttia – 3 rkl

Marinoitua kanaa, sitruunan mehu ja mausteet. Sift jauhot, lisää suola ja sooda, vesi ja auringonkukkaöljyä. Puuttua siihen asti, kunnes taikina muuttuu joustava, aseta muovikelmu jääkaapissa. Leikkaa kasvikset, roll out kuori ja aseta se voideltuun pellille. Seuraavaksi levitä taikina smetanaa tai kreikkalainen jogurtti, laittaa vihannesten ja lihan päälle, raasta juusto. Paista 180 asteessa kunnes kullanruskeaksi.

Ravinnon kohokas

Jos haluat jotain makeaa, kun ruokavalio, kohokas on todellinen lahja. Vähäkalorinen (80 cal per 100 grammaa) ja enintään maku on taattu jokaisen tarjoilua.

Voit valmistaa tarvitset:

  • 300 g banaaneja;
  • 4 munanvalkuaista;
  • 1-2 annosta proteiinia.

Tee muussattu banaani tehosekoittimeen, lisää kaneli, vanilja tai muita mausteita maun mukaan. Vatkaa valkuaiset ja sekoita banaani sose. Paikka paistaminen pannulla ja paikka uunissa (180 astetta) n. 8-10 minuuttia. Voidaan tarjoilla kanssa oranssi viipaleita ja mintun lehtiä.

Ruokavalio karkkia

Calorie ateriat 90% riippuvainen osia ja reseptejä PP kunkin päivän laihtuminen on selvästi todistettu. Voit jopa valmistaa herkullisia suklaata makea ystäville, joka sopii jopa tiukka ruokavalio (160 kaloria per 100 grammaa).

Tämä edellyttää:

valikko joka päivä
  • 200 grammaa 0% raejuusto;
  • 150 grammaa kuitua (tai kauran jauhot);
  • Kaikki pähkinät – 50 g (mieluiten pähkinä -, metsä -, tai mantelit);
  • 20 g kaakao ja kookos;
  • 1-2 annosta proteiinia on hyvä valinta.

Hienonna raejuusto (pyyhi tai laittaa tehosekoittimessa). Sitten pilko pähkinät ja sekoita ne tuorejuustoa ja kuitua. Voi olla maustettu vanilja tai kanelia maun mukaan. Proteiini käyttää makeutusaineena. Roll seos pieniä palloja ja laita ne kaakaojauhetta tai kookos hiutaleita halutulla tavalla. Jätä karkkia jääkaapissa 30-60 minuuttia.

Oikea ravinto laihtuminen-valikon joka päivä

Jos sinulla on tarpeeksi reseptejä ja tarvitset erityinen ravitsemus suunnitelma on, että valikko auttaa saavuttamaan täydellisen tuloksen ja nauttia herkullista ja terveellistä ruokaa.

Maanantaina

Aamiainen:

  • Munakas 1 muna ja 3 proteiinit;
  • Kaurapuuro on vettä (1 Kuppi);
  • Puoli Kupillista marjoja;
  • 10 risat.

Välipala:

  • 120 grammaa broilerin rinta ilman nahkaa grillattua;
  • 3 uuniperuna (mieluiten makea);
  • 15 grammaa saksanpähkinöitä.

Lounas:

  • 120 grammaa broileria tai naudanlihaa grilli;
  • Puoli Cup ruskea tai musta riisi;
  • 1 Kuppi höyrytetty parsakaali.

Toinen välipala:

  • Salaatti: 2 kuppia vihreitä vihanneksia, hienonnettu 10 manteleita, neljäsosa Kupillinen kirsikkatomaatteja ja punasipulia. Täytä 2 rkl balsamiviinietikkaa.

Illallinen:

  • 150 grammaa purkitettu kala (lohi tai tonnikala);
  • Koko vehnä tortilla;
  • 1 Kuppi kuutioiksi keitettyä kesäkurpitsaa.

Tiistaina

Aamiainen:

  • Triple berry smoothie: puoli Kupillista mustikoita, vadelmia, mansikoita, banaaneja, hiottu kaurahiutaleita ja vähärasvainen jogurtti. Yksi Kuppi 1% maitoa, 1 annos proteiinia ja puoli Kupillista jääkuutioita halutulla tavalla. Beat tehosekoittimessa.

Välipala:

  • Kana salaatti 200g hienonnettu keitetty rintojen, ¼ Kuppi rasvaton jogurtti, 1/3 Cup ananas ja mango, 2 kupillista pinaatti ja 12 grammaa manteleita. Lisää pari viipaletta avokado.

Lounas:

  • 120 grammaa kalkkunanrintaa;
  • Puoli Kupillista ruskea riisi;
  • 1 Kuppi pinaatti salaatti, rucola ja pinjansiemeniä. Mausta 1 rkl balsamiviinietikkaa.
oikea ravinto

Toinen välipala:

  • 1 annos heraproteiini-isolaatti;
  • Puoli iso banaani;
  • 1 rkl luonnon maapähkinävoita.

Illallinen:

  • 200 grammaa keitettyä katkarapuja;
  • 1 Kuppi salaattia kauden kasviksia (täyttää 2 rkl soijakastiketta ja pippuria maun mukaan.
  • Vähäkalorinen vanukas.

Ympäristö

Aamiainen:

  • Munakas 1 muna ja 3 proteiinit;
  • 1 Kuppi kaurahiutaleita ja puoli Kupillista hedelmiä. 15 grammaa manteleita.

Välipala:

  • 1 Kuppi kuumaa kaakaota (vain luonnollinen);
  • Vilja 2 evästeet tai 1 banaani.

Lounas:

  • 120 grammaa paistettua lohta;
  • Puoli Kuppi ruskea riisi pari;
  • 1 Kuppi parsakaali (keitetään tai höyryä).

Toinen välipala:

  • 1 annos heraproteiini-isolaatti;
  • Sandwich tonnikalaa ja koko jyvä leipää.

Illallinen:

  • 150 grammaa broilerin (grillattu);
  • Puoli Kupillista pasta (durum-vehnä);
  • 1 Kuppi salaatti vihreät (täyttää viinietikka ja oliiviöljy).

Torstaina

Aamiainen:

  • Kasviskeitto (1 Kuppi);
  • Kaksi koko-vehnä paahtoleipää;
  • 1 banaani.

Välipala:

  • Salaatti kanaa ja vihanneksia (120 grammaa rintojen, kirsikkatomaatit, salaatti, paprikat, vihreät. Täytä balsamiviinietikkaa);
  • 1 Kuppi vihreää teetä;
  • 1 Omena tai 5-7 päivämäärät.

Lounas:

  • Sandwich 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 munanvalkuaista 100 grammaa paistettu broilerin rintaa (lisää viipaloitu ohuiksi viipaleiksi tomaattia, punasipulia ja salaatti);
  • 1 Kuppi höyrytetty pinaatti.

Toinen välipala:

  • 1 annos heraproteiini-isolaattia:
  • 1 banaani (leikkaa kahtia ja levitä 1 rkl maapähkinävoita);
  • Teetä.

Illallinen:

  • 180 grammaa lohta paistetaan sitruunan mehu, suolaa ja pippuria;
  • Puoli Kupillista quinoa.
  • 1 Kuppi vihreitä vihanneksia.

Perjantaina

Aamiainen:

  • Burrito 2 kokonaista munaa ja 2 valkuaiset, neljäsosa Cup mustia papuja (purkitettu), 2 rkl hienoksi silputtua punasipulia, 2 rkl raastettua vähärasvainen juusto. Kääritty jyvä tortilla.

Välipala:

  • Englanti muffinssi maapähkinä voita ja 15 g silputtua mantelit;
  • 1 banaani ja vihreä tee.

Lounas:

  • 150-180 grammaa naudanlihaa pihvi;
  • Vihanneksia, pitaleipää (puoli Kuppi hienonnettu salaattia paprikaa, kirsikka tomaatteja, 2 rkl raastettua Parmesaania. Lisää 1 rkl oliiviöljyä, 0.5 rkl valkosipuli ja oregano. Kääri se kaikki pita).

Toinen välipala:

  • 1 annos heraproteiini-isolaatti;
  • Hedelmä smoothie valmistettu banaanit, kiivi, mansikat ja 1% maitoa. Lisää jääpaloja halutulla tavalla.

Illallinen:

  • Lohta vihannesten tyyny (150 grammaa);
  • 1 uuniperunoita;
  • 1 Kuppi höyrytettyjä kesäkurpitsa.

Lauantaina

Aamiainen:

  • Munakas 1 muna ja 3 proteiinit;
  • ¾ Kupillista kaurahiutaleita;
  • Puoli Kupillista marjoja;
  • 15 grammaa pähkinöitä.

Välipala:

  • Rullaa pitaleipä kanaa ja kasviksia (150 grammaa);
  • 2 wholegrain vilja, keksejä ja vihreää teetä.

Lounas:

  • 150 grammaa kalkkunanrintaa grilli ja mausteinen kastike;
  • Puoli Kuppi pastaa;
  • Salaatti purkitettu papuja, tomaattia, punasipulia ja fetajuustoa. Täytä balsamiviinietikkaa ja oliiviöljyä (1 rkl).

Toinen välipala:

  • 1 annos heraproteiini-isolaatti;
  • 1 Omena tai appelsiini;
  • Teetä.

Illallinen:

  • Kasvis pizza kanssa mereneläviä ja vihanneksia taikina koko vehnäjauhoja.

Sunnuntaina

Aamiainen:

  • Munakokkelia 1 muna 3 proteiinia;
  • 2 koko jyvä paahtoleipää ja 1 rkl maapähkinävoita;
  • Puolet banaani.

Välipala:

  • Salaatti rucola ja juustoa, pukeutunut manteleita, vadelmia ja 1 tl oliiviöljyä;
  • 1 lasi appelsiinimehua.

Lounas:

  • 150 grammaa broilerin rinta grilli;
  • 1 Kuppi salaatti kauden kasviksia (kausi 1 rkl etikkaa);
  • Vähärasvainen jälkiruoka (kohokas, vanukasta tai hyytelö).
laihtua helposti

Toinen välipala:

  • 30 grammaa pähkinöitä;
  • 1 osa heraproteiinikonsentraattia;
  • 1 Kuppi rasvatonta maitoa ja puoli Kupillista marjoja.

Illallinen:

  • Mausteinen kana curry;
  • Puoli Kupillista ruskea riisi;
  • 1 Kuppi höyrytetty pinaatti.