Laihtua 10 kg kuukaudessa on tehokas ruokavalio ja liikunta

Ruokavalio nimeltään "laihtua 10 kg kuukaudessa" liittyy käytön erityinen valikko, ja joitakin tehokkaita koulutusohjelmia. Vain tällainen kokonaisvaltainen lähestymistapa todella auttaa vähentää painoa lyhyessä ajassa. Ruokavalio kuukaudessa voi olla erilainen – oikea ruokavalio tai tiukempia menetelmiä. Erilaisia koulutusohjelmia riippuen käyttää kotona tai kuntosalilla. Tarkemmin laihtuminen 10 kg kuukaudessa on kuvattu seuraavassa.

paino menetys 10 kg harjoituksia

Miten menettää 10 kiloa kuukaudessa

Kiistaton tosiasia on, että tapoja heittää pois 10 kg kuukaudessa, eivät ole vaarattomia terveydelle. Tästä syystä, on tärkeää noudattaa suosituksia asiantuntijoiden, kuten ravitsemusterapeutit ja kunto ohjaajien. Yleensä kysymys laihtuminen kuukaudessa useita kiloa on lähestyttävä kokonaisvaltaisesti, tarkistaa oman ruokavalion ja päivä lukien fyysinen kuormitus. On monia vaihtoehtoja – alkaen oikea ravitsemus mono-ruokavalio, joka rajoittaa kaloreita. Liikuntaa laihtuminen on myös eri variaatioita, riippuen alueen, mitä haluat opiskella.

Ruokavalio

Helpoin vaihtoehto yksinkertaisesti jakaa tuotteita kiellettyä ja sallittua. Syöminen tämän periaatteen mukaan kaikki 4 viikkoa ja käyttäessään vähintään pari kertaa viikossa, voit helposti laihtua. Luettelo kiellettyjen tuotteiden sisältää:

  • rasvaa ja muita rasvaisia aterioita;
  • alkoholi;
  • suolaa;
  • sokeri ja kaikki makea elintarvikkeet;
  • mausteet;
  • kastikkeet, majoneesi, ketsuppi;
  • grillattu ja savustettu elintarvikkeet;
  • sooda;
  • sirut;
  • pakattu mehut;
  • rasvaista lihaa;
  • jauhot tuotteita.

Yksinkertaisesti poistaa näitä elintarvikkeita, voit alkaa laihtua. Korvata ne tarvitset terveellistä ruokaa, joka sisältää:

  • tuore, höyrytetty, keitetty tai paistettu vihanneksia, paitsi perunat;
  • vähärasvainen maito ja maitotuotteet;
  • keitettyjä munia;
  • vähärasvaista lihaa ja kalaa;
  • viljat;
  • koko vehnä leipää;
  • makeuttamaton hedelmiä.

Perusteella nämä kaksi luetteloa, on mahdollista laihtua ja enemmän kuin kuukausi ilman erityistä ruokavaliota. Mutta on olemassa erityisiä tekniikoita, tavoitteena on myös päästä eroon ylipaino. Hyviä tuloksia voidaan saada käyttämällä:

  1. Ruokavalio Bormenthal. Raja-kalori sisältöä 900-1500 kaloreita. Tärkein sääntö on puute nälkä, joka aiheuttaa ylensyöntiä. Ei voida täysin sulkea pois suosikki tuotteita – ne voivat olla jopa 20% ruokavaliosta.
  2. Japanilainen ruokavalio. Se perustuu käyttöön proteiineja. Se voi kestää 7-14 päivää. Perusteella ruokavalio ovat elintarvikkeita, jotka nopeasti tyydyttää nälkää, esimerkiksi kalaa, lihaa, munia, oliiviöljyä, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

Liikuntaa laihtuminen

Riippuen tiettyyn tarkoitukseen, voit valita ruokavalio valtaa tai aerobinen liikunta, eli sydän. Jälkimmäinen on tehokkaampaa rasvanpolttoa ja vähentää määriä. Power samat harjoitukset eivät anna ihon menettää kimmoisuutta, mikä on erityisen tärkeää tällainen nopea laihtuminen kuukaudessa. Joka tapauksessa, älä yhtäkkiä alkaa käyttää, jos aiemmin, että kuormat olivat vain yksinkertainen nosto portaita. Ensimmäinen pitäisi olla helppo lämmittely, pitkiä kävelylenkkejä, ja yritä sitten 15 minuutin harjoitus. Sitten kuorma voidaan vähitellen lisätä.

laihtuminen 10 kg

Ilman ruokavalioon

Voit laihtua ei vain ruokavalio, mutta muutamia yksinkertaisia sääntöjä. Ensimmäinen näistä on pakollinen alennettu kalori ruokavalio. Se voi olla mikä tahansa, kunhan päivittäinen olet luonut energian alijäämä. Hän on viettää enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Koska tämä, keho purkaa tarvitaan energiaa omista varauksista. Sitä paitsi kalorien sisältöä, se on tärkeää noudattaa muutamia yksinkertaisia sääntöjä:

  • vähentää saanti 1500-2000 kaloria, ja palvelee koko 200-250 g;
  • syödä 4-5 kertaa päivässä, tarkkailemalla välein aterioiden välillä 3-4 tuntia;
  • lopettaa eväs TELEVISION katselun tai tietokoneen ääressä;
  • ei rajoittaa ruoan jälkeen 6 tuntia – oikeus syödä myöhäinen illallinen 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
  • vaihda kaikki yksinkertaisia monimutkaisia hiilihydraatteja, eli ei syödä makeisia, ja viljat;
  • päivittäin sisällyttää ruokavalioosi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia;
  • ruoan hauduttaminen, keittämällä, paahtamalla tai höyryttämällä;
  • ei luopua suosikki Herkkuja, vain syödä niitä pieninä määrinä ja mieluiten aamulla;
  • käyttää oikeita mausteita, kuten inkivääri, kaneli, paprika, kurkuma ja sinappi.
paino menetys 10 kg ruokavaliota

Oikea ruokavalio, miinus 10 kiloa kuukaudessa

Edellä mainittuja sääntöjä soveltuvat tämän tyyppinen ruokavalio, kuten oikea ravitsemus. Vaikka tämä menetelmä usein uskovat, jopa elämäntapa, koska sen periaatteita voi pitää kiinni jostain paljon aikaa. Perustana on tasapainoinen ruokavalio, jossa on tarvittava ihmisten määrä proteiinia ja hiilihydraatteja. Ruokavalio ei sulje pois ruokia ja makeisia, mutta niiden pitäisi olla hyödyllisiä, esimerkiksi, vaahtokarkkeja, juustokakku, marmeladia tai tavallinen juustokakku. Pääruokana ravitsemus liian hyödyllinen, ja yhtä herkullinen. Yksityiskohtainen valikko ja lisäksi voit nähdä.

Valikko

Pääperiaate ruokavaliossa oikea ravinto on Aamiainen. Hänen poissa ollessaan ja saa syödä liikaa illalla. Aamulla voit syödä jotain makeaa. Lounas tulisi sisällyttää osan hiilihydraatteja ja proteiinia, ja illallinen on vain proteiinia. Näyte valikon perustuu näihin periaatteisiin on mahdollista tehdä niin:

  • Breakfast – riisiä ja viipale leipää, pieni hedelmää, vihreää salaattia ja teetä sitruunalla;
  • välipala – jogurtti, tarjoilu raejuustoa, hedelmiä;
  • lounas – vähärasvaista kalaa ja kasvis salaatti, 2 paahtoleipää, kivennäisvettä ilman kaasua;
  • iltapäiväteetä – kourallinen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä;
  • illallisella – höyrytettyjä vihanneksia pilkkoa pari, siivu leipää, vettä tai teetä sitruunalla.

Tehokas ruokavalio laihtuminen 10 kg

Vaikka oikea ruokavalio ja antaa hyviä tuloksia, monet ihmiset silti valita ruokavalio luokkiin "laihtua 10 kg kuukaudessa". On olemassa useita tehokkaita tekniikoita. Vaikein vaihtoehto – Ilmaista ruokavalio, rajoittamalla saanti on yksi tai kaksi tuotetta. Laihtuminen he ovat saavuttaneet enemmän kustannuksella veden menetystä. Hyviä arvosteluja nauttii ruokavalio, jossa voit nopeasti laihtua, koska proteiini on luonnollinen rasva-polttolaitos. Erinomaisia tuloksia on vegaani tekniikka rajoitus ruokavalio on lihaa, ja suurin osa on kasvisruokaa.

Mono -

Luokka erittäin tehokas ruokavalion sisältävät kefir. Painoa ei kuukauden, mutta vain 10 päivää. Yksi heistä pitäisi olla paasto, kun päivä on mahdotonta syödä mitään ja vain juoda vettä. Perusteella, jäljellä olevat päivät tulee kefiiri, joiden rasvapitoisuus on enintään 2,5 prosenttia. Joka päivä se on lisännyt tietynlaista tuotteet:

  • 1 – 400 g vähärasvaista raejuustoa;
  • 2 – 500 g keitettyä kanaa filee;
  • 3 500 g hedelmiä;
  • 4 – 500 g tuoreita vihanneksia;
  • 5 – paasto päivä;
  • 6-10 päivää – päivää minkä tahansa ruokavalion ensimmäisen 4 päivää.
paino menetys 10 kg ruokaa

Kasvissyöjä

Tärkein ero on puute lihaa. Kielletty elintarvikkeet sisältävät: kahvia, alkoholia ja mausteita muodossa pippuria. Päivän ruokalista voi koostua seuraavia tuotteita ja ruokia:

  • keitetty tattari tai riisiä;
  • puuroa veden päällä;
  • höyrytetty tai grillattua tai höyrytettyjä vihanneksia;
  • ruisleipää;
  • keitettyjä munia;
  • oliiviöljy;
  • sienet;
  • vähärasvainen jogurtti, maito ja raejuusto;
  • makeuttamaton hedelmiä.

Proteiinia

Toinen hyvä vaihtoehto on ruokavalio. Lisäksi se auttaa pitämään lihakset pehmentänyt. Perusperiaate on lähes täydellinen rajoittaminen hiilihydraatteja. Korvata ne proteiinia. Se on suositeltavaa yhdistää ruokavalio liikunnan koko kuukauden. Tämä auttaa muodostamaan maasto kehon. Sample menu kuussa:

  • Aamiainen – maitoa tai muita maitotuotteita juoda;
  • välipala – 150 g riisipuuro;
  • lounas – vähärasvaista lihaa kasvis liha tai kulhoon keitto vähärasvainen liemi;
  • välipala – tuorejuustoa maustamatonta jogurttia;
  • päivällinen – 2 keitettyä munaa, tarjoilu kala;
  • ennen nukkumaanmenoa – lasillinen vastapuristettua appelsiini-tai omenamehua.

Ruokavalio suunnitelma 10 kg

Lisäksi tehdä ruokavalio suunnitelma kuukaudessa enemmän tehokas laihtuminen on suositeltavaa kehittää koulutusjärjestelmää. Se riippuu siitä, oletko kotona tai käydä kuntosalilla. Suunnitelman kuukaudessa naisten pitäisi keskittyä sydän, yhdessä ruokavalio auttaa tehokkaasti polttaa rasvaa. Miehet ovat enemmän sopii vakavia paino koulutusta, joka auttaa rakentaa lihas. Valita harjoituksia, on syytä pitää mielessä niiden monimutkaisuus, erityisesti jos olet noviisi urheilija.

Kotona

Jopa kotona, voit tehokkaasti käsitellä, jos ottaa pari käsipainot ja painot. Alussa harjoitus on harjoitus, esimerkiksi sydän tai muutamia yksinkertaisia harjoituksia – kyykky ja punnerrusta. Lopussa istuntoja, se on suositeltavaa suorittaa joukko harjoituksia muodossa laajennukset asianmukaista muodostumista lihaksia. Ydinjoukko saattaa sisältää seuraavia harjoituksia tehdään 3 sarjaa 8-10 ripsi:

  • lunges, käsipainoilla;
  • kiertämällä;
  • push-UPS;
  • lankku 30-60 sekuntia;
  • kyykky, mukaan lukien plie;
  • nousu lantion selälleen;
  • nousu jalat;
  • "sakset" tai "Polkupyörä".
paino menetys 10 kg kuntosalilla

Kuntosalilla

Suuntaviivat koulutusta luokat salilla pysyy samana. Kuten sydän-kuormitus, on suositeltavaa käyttää juoksumatto, kuntopyörä, ellipsoid. Perus joukko harjoituksia voi olla seuraava:

  • penkkipunnerrus bar;
  • ulkoasu käsipainot valehtelee alas;
  • kyykky kanssa barbell hartioille;
  • reisiojennus simulaattorissa;
  • jakaa kädet käsipainoilla seisten;
  • nosto sukat simulaattorissa;
  • kiertämällä;
  • hyperextension.

Adipem ardens koulutus menettää 10 kiloa kuukaudessa

Enemmän tehokas suhteessa rasvaa polttava pidetään väli-ja circuit training. Heillä on suurempi intensiteetti. Erityisesti, intervalli koulutus on järjestyksessä sisällä 4 minuutin sarjaa 20 sekuntia harjoitusta ja 10 sekuntia lepoa. Näiden luokkien, voit valita minkä tahansa harjoituksia, riippuen ongelma-alueita. Sopii kyykky, lunges, punnerruksia, kiertämällä lehdistö, jne. Pyöreä koulutus koostuu jatkuva toteuttamiseen useita harjoituksia, esimerkiksi:

  • kyykky;
  • push-UPS;
  • hyppy "meritähti";
  • tahansa harjoitus paina;
  • jalka keinut;
  • hyökkäykset;
  • harjoitus "Polkupyörä".