Ruokavalio laihtuminen-valikon koko viikon

Monet ruokavalion tarjoamia Internetissä, on tietty valikko. Usein nämä ruokavaliot eivät ole tasapainossa ja on erittäin alhainen kalori sisältöä. Tämä ruokavalio ylläpitää tavanomainen liikunta fitness koulutus on hyvin vaikeaa. Oikein laihtua, sinun täytyy noudattaa tiettyjä ravinto-ohjeita. Tottumaton, valita järkevä ruokavalio on erittäin vaikeaa. Yksinkertaistaa tätä prosessia, voit tehdä valikon viikon, niin et ehkä välitä siitä, ostaa oikeat tuotteet ja tarkasti laskea päivittäinen kalorien saanti.

Mikä on terveellinen ruokavalio?

Vihanneksia, hedelmä ja lasi maitoa

Oikea ravitsemus – koko järjestelmän järkevä menu suunniteltu laihtuminen. Tulla enemmän hoikka, ei tarvitse syödä vain leipää ja juomaan vettä. Voit syödä ravitsevaa ja maukasta ruokaa ja samalla laihtua. Tämä on tärkeä näkökohta, erityisesti ihmisille salilla. Vähäkalorinen ruokavaliot force sports lähes ei jää, ja rajoitettu menu on suuri epäonnistumisen riski.

Perus-ja tehokas periaatteet ravitsemus:

  1. Ruoka pieninä annoksina (150-250 g) 3-4 tunnin kuluttua.
  2. Tasapaino proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Poistaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, ne korvataan vaikeaa.
  3. Viimeinen ateria tulisi olla vähintään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  4. Tarkkailla juominen järjestelmää. 1 kg paino 30 unssia puhdasta vettä.
  5. Varmista, että syö hedelmiä ja vihanneksia.
  6. Monimutkaisia hiilihydraatteja – jopa 14 päivän jälkeen lounas proteiinia!
  7. Hävitä paistamiseen – kiehua, leipoa, keitä pari, mutta älä paista!

Periaatteet ruokavalio on helppoa, ei mitään erikoista niistä. Kuitenkin, ensimmäinen pari, fitness ruokavalio viikossa ei ole niin helppoa, vaikka sääntöjen perusteella. Enemmän selkeä näkemys tarkoitukseen, harkitse menu päivä:

Aamiainen:

  1. Hedelmiä;
  2. Maitotuotteet tai muut, jotka sisältävät proteiineja;
  3. Monimutkaisia hiilihydraatteja, vihanneksia;
  4. Vähäkalorinen jälkiruoka: vaahtokarkkeja, tai tummaa suklaata;

Kaiken pitäisi olla maltillisesti, se ei ole tarpeen yhdeltä istumalta syödä koko pussi Herkkuja.

Toinen Aamiainense voisi olla:

  1. Hedelmä;
  2. Maitotuote;
  3. Pähkinät.

Ateria on antanut 150 grammaa, mutta se ei ole tärkein ateria.

Se ei ole tarpeen syödä 100 grammaa pähkinöitä, ne ovat varmasti hyödyllisiä, mutta erittäin runsaasti energiaa. Se on parempi sisällyttää valikossa välipala 80 grammaa raejuustoa tai jogurttia ja 5-6 kappaletta pähkinöitä.

Lounas:

  1. Monimutkaisia hiilihydraatteja;
  2. Proteiinia;
  3. Kuitua;

Vihanneksia tulisi olla 50% koko aterian. Proteiini ei välttämättä ole eläin. Voit korvata papuja tai soijaa.

Välipala:

  1. Proteiinia;
  2. Kuitua;

Lounaan jälkeen, laihtumiseen, hiilihydraatteja parempi jättää hedelmät mukaan lukien. Voit syödä jogurtti ja kurkkua tai pala keitettyä rintojen kanssa salaatin lehtiä.

Illallinen:

  1. Proteiinia;
  2. Kuitua;

Vastaanoton täytyy olla riittävä, pitäisi olla rajoitettu vain jogurtti tai salaattia. Se on myös ei tarpeen kiinni ruokavalio sääntöjä – älä syö jälkeen 6.

Nälkää enemmän kuin 6 tuntia on haitallista kehon, hidastuminen aineenvaihduntaan. Lisäksi uusiutumisen riski ja syödä liikaa vaaroja ja Herkkuja.

Syöminen ennen ja jälkeen fitness training

Aktiivisesti treenata kuntosalilla tai kotona, sinun pitäisi ajatella oikea ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen. Varsinkin jos haluat menettää rasvaa ja rakentaa lihas.

Tyttö kun kunto juoda maitoa

Jos tarvitset kuntoiluun aamulla:

  1. Ennen koulutusta 15-20 minuuttia voit syödä proteiini ravistetaan, raejuusto. Jogurtti tai jogurtti hedelmiä.
  2. Se ei ole tarpeen syödä eläinten proteiini – se on raskas sulattaa.
  3. Jälkeen harjoituksia kuntosalilla tai syödä kotona, mutta ainakin tunnin tai kaksi, koulutuksen jälkeen.
  4. Aterian pitäisi olla täydellinen, sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja vihanneksia.

Jos tarvitset kuntoiluun illalla:

  1. Välipala ennen liikuntaa, sen parempi on hiilihydraatteja puhdistaa, mutta meillä on taipumus laihtuminen.
  2. Syödä ei rasvaa jogurtti tai raejuusto.
  3. Sen jälkeen kotiin syömään, sen jälkeen tunnin tai kaksi taukoa.
  4. Jos teet kotona ja harjoitella se osoittautuu varsin myöhään, että kuilu välillä illallinen ja nukkua on saatu vähemmän kuin yksi tunti. Tässä tapauksessa, ateria helppoa, se voi olla vähärasvaista raejuustoa leseet, salaatti vihanneksia, keitettyä kalaa tai lihaa, vähärasvainen lajikkeita.

Ruokavalio ja menu suunnittelu viikolla

Muista – valikko tulee olla monipuolinen ja täynnä! Älä istua mono-victu, joten voit "tappaa" aineenvaihduntaa, ja paino putosi hyvin nopeasti takaisin.

Noudattaa oikea tila tai syödä ennen kuntoiluun, voit aina ottaa astiaan ruokaa. Voit valmistaa pari päivää ja laita sopivaan astiaan. Sitten vain tuoda ruokia ja saada se, kun se on kätevä, vaikka et ole kotona.

Aamiainen ja välipaloja

Aamiainen on välttämättä oltava hitaita hiilihydraatteja, nämä ovat:

  1. Viljat,
  2. Koko vehnä leipää,
  3. Pastaa durum
  4. Perunat,
  5. Palkokasvit.

Voi myös hedelmiä, maitotuotteita, proteiinia ja vähäkalorinen välipaloja

Välipaloja meillä on kaksi.

  1. Jos ensimmäisellä puoliskolla, sinulla on varaa jotain makeaa, sitten iltapäivällä me tyytyä käyttö hiilihydraatteja.
  2. Sinun ei pitäisi miss eväs. Iso taukoja aterioiden välillä, ylensyöntiä on täynnä, että laihtuminen ei ole kovin hyvä.
  3. Jos et voi tai yksinkertaisesti unohti tuoda kotoa säiliö valmistettu ruoka, syödä jogurttia tai juustoa. Tämä "pikaruokaa" on mahdollista syödä kunnolla ennen kuntoiluun tai kadulla.

Aloita laihtuminen hallita annoskoko, ostaa keittiö mittakaavassa. Asia keittiössä, kotona on erittäin hyödyllinen. Vaikka olet vain menossa yhden aterian syödä suositeltu 250 grammaa, ei muuttaa koko ruokavalio, kalori alijäämä tulee olemaan noin 300-400 kaloria. Ruokavalio viikossa on suunniteltu laskenta grammaa valikosta.

Lounaat ja illalliset

Lounas on viimeinen ateria, kun et voi syödä hiilihydraatteja.

  1. Monipuolistaa ruokavaliota. Se ei ole tarpeen joka päivä syödä vain kanaa rinta ja tattari.
  2. Jos ruokailla kodin ulkopuolella, ota mukaan astia, jossa on kypsennetty ruoka.
  3. Paljon terveellisempää syödä töissä normaalia kotiruokaa, jotain syödä mitään, tai syödä teetä makeisia.
  4. Jos sinulla on lounaan jälkeen kuntoliikunnan, voit syödä kaksi tuntia koulun jälkeen.
Illallinen pitäisi olla viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa!

Ennen nukkumaanmenoa voi juoda lasillisen rasvaton jogurtti.

Eivät välitä illallista, jos sinulla on kotiin liian myöhään töiden jälkeen tai kunto. Vain tehdä se helppo, korvaamalla raskas liha tuotteet, keitettyä kalaa tai juustoa.

Näyte valikko viikon

Tämä ruokavalio viikossa koostuu sääntöjen järkevä ja tehokas laihtuminen. Sen perusteella voit tehdä oman listan.

Maanantaina
  1. Aamiainen: kaura puuroa, keitettyä vettä 150 g 80 g rahka + vaahtokarkki.
  2. Välipala 1: kakku vehnäjauhoista kanssa leseet 50 g banaani 100 g
  3. Lounas: keitettyä villiriisiä 60 grammaa, paistettu turska 80 g salaatti kurkut ja tomaatit 100 g.
  4. Välipala 2: vähärasvaista kinkkua-100 g kurkkua — 50.
  5. Illallinen:keitettyä taimen 100 grammaa, salaattia 150.
Tiistaina
  1. Aamiainen: muna valkoinen munakas 100g + salaatti 100g + pala täysjyväleipää 30 g.
  2. Välipala 1: raejuustoa vähärasvainen 100 g, pinjansiemeniä ja mantelit – 8 kappaletta.
  3. Lounas: haudutettua kaalia, keitettyä naudanlihaa, pala täysjyväleipää, kurkku.
  4. Välipala 2: keitettyä tai paistettua kalaa, vähärasvaista lajikkeet 100 grammaa, tomaatti 50 grammaa.
  5. Illallinen: raejuustoa, maitoa, vähärasvainen 0,3 kg.
Ympäristö
  1. Aamiainen: vilja multi sacrificiaque, keitetään vettä 150 g 100 banaani + putki katkera suklaa 75%.
  2. Välipala 1: jogurtti-100 ml. Luumu ja Omena 50 g.
  3. Lounas: bell paprikat täytetyt tattari ja jauhettua naudanlihaa, 150 grammaa, salaattia 100 grammaa.
  4. Välipala 2: jogurtti, kurkkua ja yrttejä, 150 ml.
  5. Illallinen: höyrytettyjä sinisimpukoita 100 g, salaattia kasviksia 150 g
Torstaina Keitetyt perunat
  1. Aamiainen: broileria 100 g + 100g tattari aprikooseja ja rusinoita 30 gr.
  2. Välipala 1: kuivatut hedelmät 8 kpl, voileipä koko jyvä leipää ja juustoa.
  3. Lounas: keitettyä perunaa 70 grammaa paistettu broilerin rinta ilman nahkaa, 80 g, salaattia kasviksia 100g
  4. Välipala 2: raejuustoa 100 grammaa, 50 grammaa salaatti vihannekset.
  5. Illallinen: muhennos kesäkurpitsa, munakoiso ja selleri pavut 0,4 kg.
Perjantaina
  1. Aamiainen: hirssi puuroa-100 grammaa + jogurtti humilis adipem 100 ml + päärynä puoli.
  2. Välipala 1: hedelmä salaatti pukeutunut maustamatonta jogurttia seesaminsiemeniä
  3. Lounas: pastaa durum kastike tomaatti ja kanaa, jauhelihaa, keitettyä vihreitä papuja.
  4. Välipala 2: kananrintaa 100 grammaa salaattia tuoreista kaalia 50 grammaa.
  5. Illallinen: paistettu naudan-120 grammaa, 30 grammaa yrttejä.
Lauantaina
  1. Aamiainen: voileipä täysjyväleipää ja 100 grammaa juustoa + juustoa 100 + kiivi 50.
  2. Välipala 1: omenapiirakka jauhoista ilman munia, jogurtti.
  3. Lounas: pavut tomaattikastikkeessa ohra puuroa, salaattia tuoreista porkkanoita ja kuivattuja aprikooseja.
  4. Välipala 2: kasvis muhennos papuja 150 g
  5. Illallinen: keitettyä broilerin rintaa 100 grammaa, salaattia 150.
Sunnuntaina
  1. Aamiainen: ohrarouhepuuro 100 grammaa + vihannes salaatti, 100 grammaa + cupcake jauhoista, karkea leseet.
  2. Välipala 1: valkuaismunakkaan yrteillä 100 grammaa, 50 grammaa oranssi.
  3. Lounas: lihapullat vihannesten kera, tuoreita yrttejä.
  4. Välipala 2: muna-valkoinen munakas yrttejä, oranssi.
  5. Illallinen: munanvalkuainen munakas, keitettyjä vihreitä papuja.

Tehokas laihtuminen sinun täytyy syödä! Vähentää määrä kulutetaan annosta valikosta poistaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, ja muut "haittaa", älä unohda aikaa aterian itse. Syö oikein ennen ja jälkeen fitness-liikuntaa. Kokki kotona, älä välipala liikkeellä – tämä säästää ylimääräisiä kaloreita.