On olemassa monia erilaisia ruokavalioita, mutta ne eivät toimi kuin haluaisimme. Usein ihmiset kohtaavat ongelmia: joko ruokavalio on niin huono, että et halua sitä istua kauan tai pyrkimyksiä antaa niin vähäinen vaikutus, että seurauksena menetin halu edelleen syödä pitkään. Ja on vika. Mitä minun pitäisi tehdä?
Onko mahdollista laihtua oikea ravitsemus
Jos syöt oikein ja noudattaa terveellistä elämäntapaa, sinun ei tarvitse ajatella noin hänen vartalonsa, kuten syöminen itsessään auttaa vähentämään liikaa painoa ja ylläpitää terveyttä.
Tässä artikkelissa pidämme oikea ruokavalio, taulukko tuotteita, jotka edistävät laihtuminen, ja antaa eri valikko, joka auttaa säilyttämään tasapaino rikas ja vähäkalorisia tuotteita.
Laihtua oikea ruokavalio, se ei ole tarpeen tehdä väkivaltaa itseään ja riistää itse pitkäaikainen suosikki ruokia. Voit käyttää tuttuja tuotteita oikea yhdistelmä ja unohtaa nälkä.
Tällainen ruokavalio johtaneet toivottuun tulokseen, sinun tulisi noudattaa muutamia sääntöjä:
- laskea kaloreita kulutetaan ruokaa;
- tarkista koostumus ruokaa;
- valmistaa ruokaa kunnolla;
- kunnioittamaan päivä.
Että oikea ruokavalio voi joskus varaa edes kiellettyä ruokaa pieni määrä. Tämä lähestymistapa auttaa vähentämään cravings kakku, sirut ja muita vastaavia tuotteita, koska ei ole ehdoton kielto. Sinun tarvitsee vain ymmärtää, että roskaruokaa pitäisi olla huomattavasti vähemmän kuin hyötyä.
Mutta tällainen ruoka ei edistä laihtuminen liian rajuja vähentämällä kalorien saanti on vain 500 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että vähentää painoa vain 1,5 kg tai 2 kg kuukaudessa.
Mutta jos tämä ruokavalio lisää urheilu, tulos on parannettu huomattavasti. Tässä tapauksessa, voit jopa laihtua 7-8 kg kuukaudessa.
Voin menettää paino vauva ruoka
Paino voi johtua vauvan ruokaa. Keitettyjä vihanneksia, lihaa tai hedelmiä sose hyvin vähentää painoa niin nopeasti imeytyy elimistöön.
Edut ruokavalio lasten ravitsemus voi johtua ei vain nopeuttaa laihtuminen, mutta myös helppokäyttöisyys ruokaa. Se ei ole tarpeen valmistella tällaista ruokaa, voit vain avata purkki ja nauttia maku milloin tahansa päivä. No, jos sinulla on tarpeeksi aikaa kokata, sinun tarvitsee vain kiehua, ja sitten mash osaksi sose suosikki elintarvikkeita.
Mutta tällainen ruokavalio on sen haittoja. Yksi, joka on pieni määrä kuitua. Siksi, ruokavalion yli viikon, sinun täytyy sisällyttää ateriat vihreät vihannekset. Toinen puute on minimaalinen valikoima ruokia. Joten tämä ruokavalio voi pian tulla tylsää.
Miten syödä laihtua (perusasiat ravitsemus)
Se on parempi mieluummin keitetyt elintarvikkeet, joilla on alhainen rasvapitoisuus. Raaka vihannekset ja hedelmät voi syödä rajoittamattomasti, koska heillä on liian vähän kaloreita.
Esimerkiksi kurkut tai tomaatteja voi syödä jopa illalla tyydyttää nälän. Mutta paistettu, rasvainen ja tärkkelyspitoisia ruokia ovat paremmin jätettävä ruokavaliosta, tällaiset tuotteet ovat erittäin vaikea organismin ja edistää sen ladata, muodostumista haitallista kolesterolia.
Jotta olisi helpompi ymmärtää, kuinka paljon sinun täytyy syödä elintarvikkeita laihtuminen, sinun täytyy laskea kaikki kalorit kulutetaan päivässä ja ottaa tästä määrästä 30%. Tuloksena määrä on määrä kaloreita, joka ei aiheuta selvää epämukavuutta ja auttaa vähentämään painoa 1-2 kg kuukaudessa.
Ruokavalio laihtuminen
Prosessi laihtuminen riippuu suurelta osin paitsi tuotteiden valinnassa, mutta myös ruokavalio. Lisäksi perinteinen Aamiainen, lounas ja illallinen välipaloja ovat sallittuja, mutta ne pitäisi olla minimaalinen kaloreita. Se sopii parhaiten, että raaka hedelmiä ja vihanneksia.
Syöminen on parasta tehdä tällä hetkellä:
- Aamiainen – 7-9 am. Tällä kertaa se on parempi syödä makeuttamaton vilja, raaka vihannekset, munakokkelia. Voit juoda teetä, jogurtti tai mehu.
- Lounas – 11-12 päivää. Tämä välipala on täydellinen ensimmäinen kurssi tai hedelmiä, jogurttia.
- Lounas 13-15 päivää. Täydellinen illallinen puku proteiinipitoisia ruokia ja hiilihydraatteja, koska ne ovat tällä hetkellä hyvin sulavaa. Voit syödä leipää, erilaisia muroja, kasvisruoat ja pastaa täysjyvätuotteita.
- Iltapäiväteetä on 16-17 päivää. Jälkeen runsas lounas, yleensä tähän aikaan ei ole toivottavaa, mutta jos haluat, voit syödä marjoja tai hedelmiä ja juoda mehua, jogurtti tai vain vettä.
- Illallinen ja 18-20 illalla. Parempi syödä proteiinia elintarvikkeita ja vihannekset — kala, kana, kasvis tai hedelmä salaatti, jogurtti, vanukas. Mutta perunaa, viljoja ja sokereita, tällä kertaa voi käyttää.
Luettelo elintarvikkeista, hyvä ravitsemus ja laihtuminen kotona
Jotta olisi helpompi navigoida, jota voidaan käyttää kanssa oikea ruokavalio ja mikä ei, on olemassa taulukoita hyödyllisiä tuotteita. Ne osoittavat, määrä kaloreita ja suhde ravinteita. Seuraavan taulukon avulla voit navigoida valittaessa tahansa tuotetta, tärkein ateria tai välipala.
Mitä elintarvikkeita sinun pitäisi syödä laihtua
| Keitetyt tuotteet | Määrä g tai ml | Rasvat | Hiilihydraatteja | Proteiineja | Kcal |
| Rahka | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Jogurtti 0,1% | 50 | 0,05 | Osa 8.52 | 1,24 | 38 |
| Hercules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| Maitoa 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Kana | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Tattari | 50 | 1,71 | 35,74 | 6.63 | 172 |
| Paprika | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Keula | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Vihreät pavut | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Auringonkukkaöljyä | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Keltuainen muna | 1 PC. | 4.52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Muna proteiini | 3 Kpl. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Tomaatti | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Kurkku | 2 Kpl | 0,34 | Ja 10.88 | 1,96 | 45 |
| Oliiviöljyä | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banaani | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Kuva | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Vihreitä herneitä | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Lohi | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Pasta kokojyväviljaa | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Vuoka juustoa | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Lähes kaikki hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita, joten he voivat turvallisesti syödä milloin tahansa. Myös ne voivat korvata minkä tahansa tuotteita tai käyttää välipaloja.
Mitä elintarvikkeita poistaa laihtua
Kanssa mitään ruokavaliota, on tärkeää sulkea pois haitallisia elintarvikkeitaliian paljon rasvaa, sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Näitä vaarallisia hiilihydraatteja, jotka ovat nopeasti hajoavat elimistössä, mikä lisää veren sokeria.
Mutta tämä sokeri myös laskee nopeasti, niin sen jälkeen ajan taas nälkä, joka aiheuttaa puree. Tasapainoinen ruokavalio sokeri pitäisi olla lähes samalla tasolla.
Jotkut kaikkein haitallisia elintarvikkeita välttää, kun menettää paino:
- sirut;
- rasvaisia kakkuja ja kerma kakkuja;
- hampurilaiset;
- makkarat;
- suolainen pähkinöitä;
- alkoholi;
- suklaa;
- pizza;
- valkoinen leipä;
- sokerinen vilja;
- pastaa tehty valkoinen jauhoja ja juustoa.
Ruoka päiväkirjaa laihtuminen: miten pitää
Tietää heikkoutesi, voit aloittaa ruokapäiväkirjaa, joka auttaa seurata vastaanotto syönyt päivässä ruokaa ja säädä oikea lähestymistapa laihtuminen.
On olemassa erilaisia ruoka päiväkirjat, mutta he kaikki keitetään alas yksi asia – antaa mukavuutta ohjaus:
- Pidä päiväkirja muistikirjan, tai sähköinen versio.
- Tallennus tulisi tehdä päivittäin, paras heti aterian jälkeen.
- Muista ilmoittaa ruoka-aikoina.
- Mukavuussyistä, voit tehdä taulukko, johon kirjataan määrä ruokaa, kalori, proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja (kuten on esitetty taulukko).
- Määrä ruokaa on parempi määritellä grammoina ja millilitroina.
- Laskemalla kaloreita ja määrä rasvaa auttaa tekemään ohjelmiston.
- Päiväkirja pitäisi aina tehdä.
Ravinto-ohjelman laihtuminen
On monia ravinto-ohjelmat laihtuminen. Se kaikki riippuu elämäntapa, urheilu, yksilölliset mieltymykset ja kyky noudattavat ohjelman sääntöjä. Perusteella lähes jokainen ohjelma on noudattamista ruokavalio, ohjaus ruoasta.
Ruokaa täytyy ehdottomasti säätää päivittäistä rutiinia. Aamiainen ja lounas, voit syödä melko korkea-kalori elintarvikkeet, hiilihydraatteja, ja illallinen on parempi kuluttaa vähäkalorinen proteiinipitoista ruokaa.
Sinun täytyy myös miettiä päivittäin liikuntaa. Jos aiot vähäinen liikunta, ja määrä kaloreita olisi vähennettävä. Kun kasvava kuormitus lisää kalorien saanti.
Huom! Mikä tahansa ohjelma, ravitsemus laihtuminen toimii huomattavasti paremmin, jos teet urheilu. Jälkeen workout, syödä paremmin vähintään 30-40 min. Tuotteiden tulisi sisältää kuitua ja proteiinia.
Valikon oikea ravitsemus laihtuminen kuukaudessa
Tällaista ruokaa kuukaudessa sinun täytyy syödä tarpeeksi ruokaa, jossa on proteiinia. Se lasketaan yksinkertaisesti, proteiinia tarvitset niin monta grammaa, kuinka monta kiloa painaa nainen. Sitten tämä numero kerrotaan kertoimella 3.3. Käyttää tuloksena määrä olisi 2-3 kertaa päivässä.
Täytyy ehdottomasti syödä enemmän kasviksia ja hedelmiä, juoda mehua ja teetä. Sokeri on kuivattuja hedelmiä, leipää ja leseet. Neste juoda noin 2 litraa päivässä.
Kolme ateriaa päivässä laihtuminen
Päivittäinen määrä ruokaa pitäisi jakaa 3 kertaa. Valikon alla voi olla kulutetaan Aamiainen, lounas ja illallinen. Riippuen viikon tai kuukauden valikko, valitse 2-3 ruokia, jotka vaihdetaan päivittäin mukaisesti niiden kalori sisältöä.
Terveellinen Aamiainen (terveellinen ruokavalio laihtuminen)
- 50 g puuroa (kaura, tattari, riisi, ohra, vehnä),
- 50 g keitettyä kalaa,
- 50 g kypsennetty kananliha,
- 150 g vihannes salaatti,
- hedelmäsalaattia,
- 30 g leseet rakeistettu,
- 100 g raejuustoa 0% rasvaa.
Vuodesta juomia voit valita 150 ml mehua, teetä, kahvia, maitoa tai hedelmiä soseet.
Terveellinen lounas (terveellinen ruokavalio laihtuminen)
- 150 g keitettyä tai haudutettua lihaa (jopa sianlihaa) tai 150 g mereneläviä.
- 200 grammaa salaatti lusikka kasviöljyä tai 150 g haudutetut vihannekset.
Terve illallinen ravitsemus laihtuminen
Muista syödä 30 grammaa leseet rakeistettu ja 200 g vihanneksia tai hedelmiä. Voit juoda vähärasvainen jogurtti, jogurtti tai teetä. Voit syödä keitetyt vihannekset, filee siipikarjan tai vähärasvaista lihaa – keitetty tai paistettu. Mutta enintään 50 g.
Jos ruokaa on syönyt Aamiaisen tai lounaan, ei tarpeeksi voi olla lounas tai välipala syödä hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä, ja juoda mehua, teetä tai jogurttia.
Eväs oikea elintarvikkeet laihtuminen
Usein, monet eivät voi laihtua huolimatta siitä, että he luulevat, älä syö paljon. Mutta usein nämä ihmiset eivät ota huomioon välipaloja. Pääsääntöisesti ruokavalion älä kiellä puremasta, mutta sinun täytyy ymmärtää, että ruokaa tällä kertaa pitäisi olla mahdollisimman vähän kaloreita – hedelmiä, vihanneksia, jogurtti 0%, mehu, kuivatut hedelmät.
Mutta meidän ei pitäisi syödä suklaata, sipsejä tai hampurilaiset. Tämä ei ole terve ja ei ole hyötyä.