Ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen viikossa: menu, reseptit, arvostelut

Tässä artikkelissa selitämme, mitä ketogeeninen ruokavalio on laihtuminen. Kuvaamme yksityiskohtaisesti sen olemuksen sekä hyvät ja huonot puolet. Loppujen lopuksi kaikki ruokavaliot eivät sovi kaikille ihmisille, kaikki on yksilöllistä. Toivomme, että tämä artikkeli auttaa sinua ja terveyttäsi.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio? Se sai nimensä metabolisen tilan (ketoosi) nimestä, joka aktivoituu kehossa laihtumiseen, jos erityisiä suosituksia noudatetaan ja useita elintarvikkeita on rajoitettu.

Ruokavalion suosiosta huolimatta tiede ei voi todistaa sen ihmeellisiä ominaisuuksia. Ihmiset, jotka ovat kokeneet vaikutuksen itseensä, vahvistavat kuitenkin kestävyyden ja voiman lisääntymistä, massan nousua ja painon normalisoitumista. Yritimme kerätä kaikki olennaiset tiedot ruokavaliosta, teimme viikon menun ja keräsimme palautetta tästä artikkelista.

Ruokavalion ydin

Työn pääperiaate on vähentää hiilihydraattien kulutusta, minkä vuoksi keho alkaa käyttää sisäisiä resursseja ja polttaa aktiivisesti rasvaa.

Päivittäisen kaloripitoisuuden laskemisesta käy ilmi, että kehomme tarvitsee proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, ja sokerin avulla voit tuntea olosi paremmin ja ylläpitää terveitä aivoja. Energia on glukoosia, ja tällä ruokavaliolla sen tarjonta on rajoitettua viikon ajan.

tuotteet ketogeeniseen ruokavalioon

Eli mikä neuvoksi? Mahdollisuudet ovat maksan periaatteessa, joka säilyttää glukoosivarat ja jos sen käyttö on puutteellista, "antaa osan" ja keho saa jälleen mahdollisuuden toimia täysin. Samaan aikaan maksa varastoi vain pienen osan glukoosista, joten ei ole toivottavaa rajoittaa hiilihydraatteja ja sokeria pitkään - aivojen ja koko organismin työ perustuu näihin varastoihin.

Ruokavalion suosiosta huolimatta tiede ei voi todistaa sen ihmeellisiä ominaisuuksia. Ihmiset, jotka ovat kokeneet vaikutuksen itseensä, vahvistavat kuitenkin kestävyyden ja voiman lisääntymistä, massan nousua ja painon normalisoitumista.

Toinen glukoosin varastointiresurssi on lihakset, jotka pystyvät varastoimaan kaksi kertaa enemmän glukoosia kuin maksa. Tärkeä vivahde - glukoosi lihaksissa tallennetaan glykogeeniksi, ja se puolestaan voi "antaa elämän" keholle, mutta ei voi ruokkia aivoja.

Siten hätätilanne, joka syntyy kehon hiilihydraattien ja glukoosin rajoittumisen vuoksi, aiheuttaa maksan ja koko kehon lisääntynyttä työtä, jonka avulla voit polttaa sisäisen rasvan varantoja. Ketonikappaleiden jatkuva läsnäolo veressä on ketoositila. Jos se saavutetaan, ruokavalion aktiivinen vaihe alkaa.

Onko tämä toinen nimi vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle? Koska tällaisen ruokavalion perusperiaate on hiilihydraattien rajoittaminen, monille ruokavaliosta tulee synonyymi vähähiilihydraattiselle. Tämä ei ole totta.

Ero ketogeenisen ruokavalion ja vähähiilihydraattisen ruokavalion välillä:

  • Hiilihydraatteja ja rasvoja / ketonikappaleita käytetään energiantuotantoon;
  • Ruokavalion hiilihydraattien / 75% rasvan, 20% proteiinin ja 5% hiilihydraattien rajoittaminen.

Ketogeenisen ruokavalion plussat:

  • Laihdutus rasvasta, ei lihasta;
  • Nälän puute;
  • Vähentää sokerin vaikutusta kehoon (minimoida diabeteksen riski, parantaa ihoa);
  • Verenpaineen normalisointi;
  • Keskittymisen ja aivotoiminnan vahvistaminen (korvaamalla glukoosi ketoneilla).

Miinukset:

  • Elimen pitkäaikainen rakenneuudistus;
  • Takykardia ja päänsärky;
  • Väsynyt olo koko viikon;
  • Ruoansulatusongelmat - turvotus, närästys, pahoinvointi, ummetus;
  • Kouristukset.

Kenelle ruokavalio on tarkoitettu?

Lääkärit suosittelevat samanlaisen ravitsemusjärjestelmän käyttöä urheilijoille, epilepsiaa sairastaville, ylipainoisille tai diabetesta sairastaville. Tällä laihdutusruokavaliolla on monia rajoituksia, joten lääkärin kuuleminen on aluksi tarpeen.

elintarvikkeet ketogeeniseen ruokavalioon

Ketogeenisestä ruokavaliosta on monia myyttejä, tässä ovat tärkeimmät:

  1. Jos seuraavan viikon aikana paino ei muutu ja terveydentila on huonontunut, ruoka ei ole sopivaa. Itse asiassa, jotta keho sopeutuu, se kestää useita viikkoja - et voi syödä yhteen suuntaan koko elämäsi, vaihtaa toiseen ruokalajiin jonain päivänä ja odottaa, että keho kiittää sinua.
  2. Ketoosiprosessin käynnistämiseksi sinun on poistettava lähes kaikki hiilihydraatit ja syötävä proteiinia. Se toimii päinvastoin: enemmän proteiinia tarkoittaa vähemmän ketoosia.
  3. Ketoosin avulla voit lisätä fyysistä aktiivisuuttasi ja kuluttaa enemmän energiaa. Itse asiassa suuri kuormitus on vasta -aiheista, koska voimakas harjoittelu vaatii glukoosia, ja ruokavalion aikana sinulla ei ole tarpeeksi.
  4. Ruokavalio kasvattaa lihasmassaa. Ajattele sitä . . . dieetillä! Voit laihtua ja voit unohtaa lihasmassan. Voit tietysti yhdistää koulutuksen ja ruokavalion, saada vähärasvaisen lihasmassan, mutta on parempi olla - se on täynnä terveyttä.

Ruokavalion tyypit

  • Vakio, joka ehdottaa kriittistä hiilihydraattien vähentämistä ruokavaliossa. Sopii ihmisille, joilla on istuva elämäntapa.
  • Kohdistettu, kun hiilihydraatteja kulutetaan ennen treeniä.
  • Vaihtoehtoisesti, jos ruokavaliossa, jossain määrin painotetaan eri hivenaineita. Esimerkiksi viikko - proteiinit ja rasvat, toinen viikko - hiilihydraatit.

Säännöt ja tuotelista

Seuraavia sääntöjä on noudatettava:

  • BZHU -prosenttiosuuden noudattaminen rasvan hallitsevuuden kanssa;
  • Yksi annos ei ylitä 200 grammaa, vaikka se yhdistää useita tuotteita;
  • Vältä paistamista, höyryn käyttöä, kiehumista tai paistamista ruoanlaittoon;
  • Sokeri - ei, kuten suola;
  • Vain terveellisiä välipaloja (tarvittaessa).

Ketogeenisen ruokavalion yhteydessä terveellisten elintarvikkeiden keskittyminen ruokalistaan on tärkeää, roskaruoan ja runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden kieltäminen.

Tällä laihdutusruokavaliolla on monia rajoituksia, joten lääkärin kuuleminen on ensin tarpeen.

Seuraavia ruokia ei saa olla ruokalistallasi ja ruokavaliossa:

  • Pasta, viljat, leipomo, tärkkelyspitoiset elintarvikkeet;
  • Sokeria sisältävät elintarvikkeet ja makeutusaineet;
  • Marinoitu ja jalostettu liha ja kala;
  • Öljyt;
  • Kuivatut hedelmät ja hedelmät (harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta);
  • Palkokasvit;
  • Epäterveellisiä rasvoja sisältävät tuotteet;
  • Alkoholi.

Valikko voi sisältää tuotteita:

  • Munat, kala, siipikarja, liha;
  • Erilaisia vihanneksia;
  • Kahvi ja tee ilman sokeria;
  • Sitruuna, tuoreet mausteet, sinappi, inkivääri.

Ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista sinun on:

  • Testaa, varmista, ettei ole vasta -aiheita ja ota yhteys lääkäriin;
  • Tutustu kaikkiin ruokavalion tietoihin - työn periaatteisiin, sallittuihin elintarvikkeisiin ja niin edelleen;
  • Mittaa elämäntapasi ja mahdollisuus käydä läpi sopeutumisvaihe;
  • Vähitellen päästä kiellettyjen elintarvikkeiden poistamiseen;
  • Luo valikko, jonka avulla voit siirtyä varovasti ketogeeniseen ravitsemukseen;
  • Huolehdi vitamiinikompleksista ja vesitasapainosta.

Viikon menu

Tarjoamme sinulle valikon, jota voit käyttää viikon aikana. On helpompaa aloittaa ruokavalio maanantaina.

maanantai

  • Munakokkelia ilman voita juustolla.
  • Raejuusto, omena.
  • Höyrytetty kummeliturska.
  • Jogurtti marjoilla (ei rasvaton).
  • Kana -leikkeleitä kasvissalaatin kanssa.

tiistai

  • Kattila hedelmillä.
  • Muna, oranssi.
  • Lihakeitto.
  • Vähän juustoa.
  • Hienonna yrteillä.

keskiviikko

  • 2 keitettyä munaa, omena.
  • Paahtoleipää juuston kanssa.
  • Riisi kanan rinnan kanssa.
  • Proteiinikokteili.
  • Punainen kala.

torstai

  • Raejuusto.
  • Kaksi kananmunaa.
  • Paistettua lohta.
  • Kefiiri.
  • Lihapullat.

perjantai

  • Omletti vihannesten ja juuston kanssa.
  • Proteiinipatukka.
  • Tattari lihaliemellä.
  • Kaseiini.
  • Keitetty naudanliha.

Lauantai

  • Pannukakkuja juustolla.
  • Kasvispaisti.
  • Kanaa, juustoa ja ananassalaattia.
  • Paahtoleipää patetin kera.
  • Paistettuja sieniä.

sunnuntai

  • Paistettua kalaa, oc avokadoa ja juustoa.
  • Salaatti kanan ja vihannesten kanssa.
  • Lihapullan keitto.
  • Kefiiri.
  • Paistettu liha juustolla.

Olemme antaneet oppaan laihdutusruokavalioon, nyt kerromme sinulle suosituista ja herkullisista resepteistä.

Sallittujen ruokien reseptit

Pannukakku

Ainekset: 3 munaa, 500 ml maitoa, 200 grammaa jauhoja, 500 grammaa jogurttia, 4 tl hunajaa

Valmistus: jokainen kerros valmistetaan erikseen, sitten kakku kootaan. Jogurtti ja hunaja kastikkeeksi, sekoita loput ainekset ja paista kuumalla pannulla kuten pannukakut.

Arvioitu KBZHU yhdelle annokselle: 24 grammaa proteiinia, 9 rasvaa ja 48 hiilihydraattia.

Kanafileetä vuoka

Ainekset: kaikki sienet 400 grammaa, 1 sipuli, kanafilee 200 grammaa, 1 munakoiso, 100 grammaa juustoa

Valmistus: paista pannulla sienet, sipulit ja munakoisot (erikseen), leikkaa fileet, hiero juustoa, laita ne kerroksittain leivinastiaan (saat useita kerroksia). Paista 10-15 minuuttia 200 asteessa.

Arvioitu KBZHU yhdelle annokselle: 10 grammaa proteiinia, 2 rasvaa ja 8 hiilihydraattia.

Ruokavalio Arvostelut

  • Ensimmäinen vinkki: tällainen ruoka ei sovi kaikille. Kun sain tietää hänestä, menin heti lääkäriin ja teimme yhdessä ravitsemussuunnitelman, mutta silti meillä ei ollut tarpeeksi voimaa urheiluun.
  • Toinen vinkki: jos ketogeeniselle ruokavaliolle ei ole terveysohjeita, on parempi ohittaa se. Sokerin väkivaltainen rajoittaminen ruokavaliossa on kehosi pilkkaamista ja jatkuvan huonovointisuuden sponsori.
  • Kolmas vinkki: Olen käynyt useita kertoja tällä ruokavaliolla. Aluksi se oli todella huono, en voinut edes käydä läpi sopeutumista. Ja toisen valmistin etukäteen - vähensin vähitellen hiilihydraatteja ja lisäsin rasvoja, juon vitamiineja. Tulos laihdutuksesta oli havaittavissa kuukauden sisällä.
  • Neljäs vinkki: Ensimmäisellä viikolla sinun on oltava kärsivällinen, koska tila on niin. Ja sitten toinen tuuli avautuu, juokset kuin paristoilla. Runsas ja maukas, upeita tuloksia - miinus 2% rasvaa kuukaudessa.

Johtopäätös

Ketogeeninen ruokavalio laihtumiseen on monimutkainen nimi ja yksinkertaiset periaatteet. Se sopii ihmisille, joilla on alhainen aktiivisuus ja jotka ovat valmiita kokemaan sopeutumisvaiheen useita viikkoja. Se perustuu BZHU -elintarvikkeiden kirjanpitoon ja kiellettyjen tuotteiden luetteloon sisältyvien tuotteiden hylkäämiseen.

Ennen ketogeenisen ruokavalion käyttöä sinun on ehdottomasti kuultava asiantuntijaa, joka auttaa sinua luomaan valikon ja myös siirtymään turvallisesti uudentyyppiseen ruokavalioon. Oman tilan seuranta tällaisella ruokavaliolla on ongelmallista, joten erityisten käyttöaiheiden puuttuessa on suositeltavaa valita inhimillisempi ruokajärjestelmä.