Valikko joka päivä oikea ravitsemus laihtuminen

Ylipainoa on erittäin helppo saada, mutta siitä on vaikea päästä eroon. Kuinka olla? Onko todella mahdotonta menettää vihattuja kiloja? Voi olla. Tärkeintä on valita tekniikka, jota voit pitää kiinni pitkään. Nämä voivat olla vähäkalorisia ruokavalioita ja paasto. Voit suorittaa nämä menetelmät asiantuntijoiden valvonnassa tai yksin kotona. Ne vähentävät varmasti painoa. Mutta vaikutus on väliaikainen: niin kauan kuin pidät kiinni niistä.

Paasto

Kiduttamalla itseäsi nälkälakoilla menetät paitsi kehosi rasvasta myös lihakset. Painonpudotus on nopeaa. Sinun tarvitsee vain juoda vettä ja vihreää teetä. Keho on puhdistettu hyvin haitallisista tekijöistä:

  • kuonat;
  • allergeenit;
  • toksiinit.

Huomaa, että tämä menetelmä ei ole turvallinen. Sitä ei suositella pitämään yli seitsemän päivää. Nälkälakon enimmäiskesto on 3 päivää. Emme suosittele tämän tekniikan käyttöä. Mutta jos päätät, on parempi aloittaa nälkälakko päivästä 1. Aika ilman ruokaa lisää aineenvaihduntaa hyvin.

oikean ravitsemuksen perusteet laihtuminen

Vähäkalorisen ruokavalion periaate on myös rajoitus. Päivittäisen ruokavalion kokonaisravintoarvo ei saisi ylittää 1500 kcal. Hiilihydraatteja ja rasvoja tulisi kuluttaa mahdollisimman vähän.

Molempia menetelmiä on erittäin vaikea käsitellä, jos sinulla ei ole hyvää tahdonvoimaa. Siksi suosittelemme, että valitset aivan toisenlaisen lähestymistavan.

Kuinka syödä oikein laihtua kotona? Tämän kysymyksen pitäisi kiinnostaa sinua. Painonpudotus ei ole väliaikaista vain pätevällä lähestymistavalla ruokavalion valmistamiseen. Kilogrammat poistuvat vähitellen ja jatkuvasti.

Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet

Oikealla lähestymistavalla ruokavalioon teet kehostasi terveellisemmän joka päivä. Paino menee pois, ja voimaa ja energiaa tulee korvaamaan se. Ruokavalion ja nälkälakot vähentävät painoa, mutta niiden päättymisen jälkeen paino palaa takaisin kuin bumerangi (sillä voi olla jopa kaksinkertainen arvo).

Vain vähäkaloristen ruokien syöminen on väärin. Sinun tarvitsee vain hallita kulutettujen tuotteiden määrää ja niiden prosenttiosuutta (keskenään).

Oikein muotoiltu ruokavalio, jota noudatetaan jatkuvasti, on menestyksen avain. Kolmannen osan tulisi olla eläinproteiineja. Kaikki muu on kasvipohjaista ruokaa.

Älä kiduta itseäsi. Luovuta rakastamattomista ruoista. Syö mitä todella nautit (mutta oikealla lähestymistavalla). Tie on yleensä avoin lihan ystäville. Oikein kypsennettynä (keitettynä tai höyrytettynä) ja kulutettuna (vihannesten kanssa) voit laihtua hyvin.

Älä syö "kirjanimeltään" kaloriruokavaliota. Se on yksilöllinen ja riippuu henkilön liikkumisesta päivässä. Laske se massaasi varten.

hyvän ravitsemuksen periaatteet laihtuminen

Älä syö runsaasti rasvaa ja glukoosia sisältäviä elintarvikkeita. Niiden käsittelemiseksi kehon on käytettävä paljon energiaa.

Noudata tarkasti ruokien pariliitossääntöjä. Et voi esimerkiksi syödä lihaa, jossa on hiilihydraatteja ja maitoa.

Juo jatkuvasti. Ei vain mehuja, vaan puhdistettua vettä. Määrä lasketaan seuraavasti: kerro 30 ml vettä painokilojen lukumäärällä. Laskettu korko sisältää teetä, keittoja ja muita nesteitä. Viisikymmentä prosenttia saadusta nopeudesta tulisi olla vettä.

Ruokavalio ei ole vain sanojen yhdistelmä. Kehon on tiedettävä, milloin sitä ruokitaan. Aterioiden lukumäärän ei tulisi olla pienempi kuin 3. Pidä välipaloja välipaloja.

Ruoka oikealla lähestymistavalla

Ennen kuin katsot valikkoa, puhutaan vähän tuotteista. Joten miten sinun pitäisi syödä laihtua kotona? Tässä mitä syömme:

  • Ensimmäinen on liha. "Terveellinen" liha ei sisällä esimerkiksi sianlihaa tai muita rasvaisia ​​lajikkeita. Oikean ravinnon liha on siipikarja, vasikanliha, naudanliha. Makkara, makkarat, savustetut tuotteet ovat vihollisia, joita on vältettävä. Poista rasva ja iho lihapaloista. Hauduttaminen pienellä öljyllä, kiehuminen höyryllä tai vedellä - näin sinun pitäisi kokata.
  • Toinen on kala. On tarpeen sisällyttää se ruokavalioon useammin kuin liha. Kypsennystapa on sama. Kalalajikkeiden tulisi olla vähärasvaisia ​​(kuha, pollock, turska, ahven).
  • Kolmas - munat. Munat ovat kaloreita sisältävä tuote. Mutta heidän pitäisi olla. Tuote on hyvin vaikea sulattaa. Sinun täytyy syödä enintään 3 kappaletta (viikossa). Painonpudotuksessa on parempi sisällyttää viiriäisen munat ruokavalioon, jotka ovat paljon terveellisempiä kuin kananmunat.
  • Neljäs - maitotuotteet. Tarkemmin sanottuna ruokavalion perustana ovat fermentoidut maitotuotteet (raejuusto, fermentoitu paistettu maito, kefir). Hapan kerma ja kerma ovat sallittuja vähimmäismäärinä (mutta harvoin).
  • Viides - eläinrasvat. Puhumme sekä voista että muista rasvoista. Rasvat ovat välttämättömiä kehon moitteettoman toiminnan kannalta. Viisi grammaa päivässä riittää. Kehon tarpeet täyttyvät, laihtuminen on tehokkaampaa.
  • Kuudes - kasviöljy. Yritä kokata ilman öljyä. Mutta jos resepti vaatii, anna sen olla soija, oliivi, maissi tai auringonkukka. Paras öljy on kylmäpuristettu öljy. Painonpudotusta varten on parasta valmistaa kaksinkertainen kattila.
  • Seitsemäs - vihannekset. Sinun on käytettävä vihreitä (korianteri, selleri, vihreät sipulit, tilli), kaalia (parsakaali, kukkakaali, valkoinen kaali), paprikaa, kurkkua, sipulia, tomaattia, valkosipulia. Vain perunat eivät ole sallittuja. Jopa suuri osa luetelluista vihanneksista ei vahingoita kuvaa.
  • Kahdeksas - hedelmät (marjat). Ne ovat vitamiinien lähde. Kuivatut hedelmät ovat myös sallittuja. Hyödyllisimmät ovat ilmasto-olosuhteissamme kasvatetut hedelmät.
  • Yhdeksäs - vilja ja pasta. Mitä syödä laihtua nopeasti? Mitä viljoja? Nämä ovat vehnä, riisi, hirssi ja tattari. Pastan on oltava kiinteää. Osa viljaa (pasta) - 200 grammaa.
  • Kymmenes on leipä. Leivän määrä päivässä on 30-40 grammaa. Korkeimman luokan valkoisen leivän sijaan sinun on syötävä viljaa tai leseitä. Leivonnaisia ​​syöminen ei ole hyväksyttävää laihdutuksen aikana. Sitä voidaan varata vain huoltovaiheessa ja sitten hyvin pienenä määränä. On välttämätöntä noudattaa väliaikaista ruokailun rytmiä (haitallista ruokaa tulisi syödä aamulla).
  • Yhdestoista on suola. Suolaa ruokaa hieman vähemmän kuin tavallisesti. Maku on parempi käyttää mausteita: pippuria, muskottipähkinää, meiramia, korianteria, currya, oreganoa, neilikkaa, sitruunamelissaa, inkivääriä.

Ja lopuksi, sokerista. Poistamme sen kokonaan. Sokeri on tyhjä ja täysin hyödytön kaloreita.

Valikko, joka johtaa laihtumiseen

miten syödä oikein laihtua

Jokaisen päivän ruokavalio oikean painonpudotuksen ravinnosta sisältää seuraavat vaihtoehdot.

Aamiaisvaihtoehdot

  • kaurapuuro (koostumus: maito, kaurapuuro, kuivatut aprikoosit, rusinat), maito (lasi), pehmeästi keitetyt munat (2 kpl);
  • taikina keitetyt kalat; perunamuusia ja maitoa (lasi);
  • mysli ja maito, munat (1 kpl), hedelmämehu.

Toiset aamiaisvaihtoehdot

  • jogurtti, 2 banaania, oranssi;
  • rasvaton raejuusto ja smetana, omena;
  • raejuustolla ja maidolla täytetyt pannukakut.

Lounasvaihtoehdot

  • kananuudelit (keitto), tattaripuuro ja sienet, kurpitsa- ja tomaattisalaatti, mehu (lasi);
  • korva, hienonnetut vihannekset, lihapalat, mehu (lasi);
  • borssi, zrazy (tomaatti ja juusto), tattaripuuro, kaakao.

Välipalavaihtoehdot

  • voileipä (leipä ja juusto), maito (lasi);
  • salaatti (tomaatit ja smetana), mehu;
  • jogurtti ja kaikki hedelmät (kauden mukaan).

Illallisvaihtoehdot

  • kananleikkuupalat, hienonnetut vihannekset, vihreä tee;
  • Kreikkalainen salaatti, kalanleipä, maito;
  • keitetty kasvisalaatti (vinaigrette), keitetty kana, vihreä tee.

Jos ateriavalikossa on mehua, sinun tulee tietää, että nämä eivät ole kaupasta ostettuja mehuja, vaan kotitekoisia, joissa on pieni määrä sokeria.

Ravintosisältö

Terveys ja ravitsemus ovat samalla tasolla sääntöjen mukaan. Siksi muista noudattaa yllä olevia periaatteita ja muistaa uuden syömiskäyttäytymisen erityispiirteet.

  1. Syö 3-5 kertaa päivässä.
  2. Syö erilaisia ​​ruokia. Yksitoikkoisuus on suljettu pois.
  3. Yhden ratkaisuviikon aikana kalat syövät enemmän lihaa.
  4. Alkoholi on suljettu pois.
  5. Emme syö säilöntäaineita.
  6. Makeutettujen juomien sijaan juomme kivennäisvettä.
  7. Valmistamme aina tuoreita aterioita.
  8. Kielletty: suklaa, jauhot, vaahtokarkit ja jäätelö.
  9. Älä syö liikaa.

Urheilu ja laihtuminen

Urheilu kannustaa laihtumista. Tärkeintä on päivittäiset kuormat. Älä kiusaa itseäsi tunnin harjoittelulla, riittää, että vietät 5-20 minuuttia harjoituksiin.

Pätevät kunto-ohjaajat kertovat, että sinun on noudatettava ravitsemuksellisia ohjeita kuntoillessasi. Nimittäin:

  1. Pätevä lähestymistapa laihtumiseen edellyttää, että henkilö nukkuu aina tarpeeksi. Unen puute, ihmisen aivot kokevat saman aliravitsemuksesta.
  2. Syötä ohut vyötärö syömällä kasvipohjaisia ​​ruokia päivälliseksi.
  3. Älä syö ennen nukkumaanmenoa.

Kardioharjoitukset ovat hyvä stimulaattori asianmukaiselle laihtumiselle. Ne kestävät puolitoista tuntia. Tänä aikana ihonalaiset rasvat muuttuvat lihasmassaksi.

Pysy rauhallisena. Hermostunut tila ei ole avustaja laihdutuksessa.

Laajenna aina ravitsemuksellisia näköalojasi. Voimakkaimmat ja kuuluisimmat urheilijat tietävät melkein kaiken ravitsemuksen säännöistä. Enemmän kuin mikään ravitsemusterapeutti, varmasti.

Edellä mainittujen suositusten mukaisesti joskus painonpudotus viivästyy pitkään. Mikä hätänä? Miksi niin? On käynyt ilmi, että sinun on osattava syödä kuntoilun aikana.

Suurin vaikutus saavutetaan tällaisissa tapauksissa:

  1. Ruokavalio sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja.
  2. Hiilihydraatit virkistävät harjoituksen aikana aivoja ja lihaksia. Kuluttamalla hiilihydraatteja autamme kehoa käyttämään energiaa ja polttamaan rasvaa.
  3. Proteiini liikunnan aikana toimii aminohappoina lihaksillesi. Proteiinit eivät vapauta energiaa, mutta ne alkavat suorittaa proteiinisynteesiä heti harjoittelun jälkeen.
  4. Jos ruokavalion rasvamäärä on alle 3 grammaa.
  5. Rasva hidastaa huomattavasti ruoansulatuksen nopeutta ja elimen, kuten vatsan, toimintaa. Jos sisällytät rasvaisia ​​ruokia lautasellesi ennen liikuntaa, voit tuntea pahoinvointia ja kolikoita harjoituksen aikana.

Ennen harjoittelua sinun on syötävä:

  • munakas (otetaan vain proteiineja) ja kaurapuuro;
  • liha (kalkkuna, kana tai vain rinta) leivällä (vain karkea jauhatus), riisi;
  • pihvi (vähärasvainen) ja perunat.

Ateriaajat:

  1. Keitto, salaatti suurina annoksina tulisi syödä 2 tuntia ennen luokkaa. Ruoka hajotetaan määrätyssä ajassa ja vatsa tyhjenee.
  2. Puuro ja raejuusto - puoli tuntia ennen harjoittelua.
  3. Jos haluat paitsi vähentää rasvaa myös rakentaa lihaksia, syö hedelmiä proteiinijuoman kanssa ennen harjoittelua. Vastaanottoaika - puoli tuntia ennen oppitunteja. Tarvitset hedelmiä, joilla on matala glykeeminen indeksi: mansikoita, omenoita, päärynöitä. Juo - heraproteiinijuomaa.

Parantaaksesi rasvan mobilisoitumista soluista, juo vahvaa vihreää teetä tai kahvia 30 minuuttia ennen liikuntaa. Sitten poltetaan paljon rasvaa ja vähemmän aminohappoja, glykogeenia ja glukoosia. Seurauksena on, että harjoittelun aikana olet väsynyt normaalia myöhemmin. Harjoittelun jälkeen päänsärky ei heikennä sinua. Vahvan teen (kahvin) vaikutus kestää noin 2 tuntia.

Harjoittelun jälkeen sinun ei tarvitse syödä mitään. Keho häiritsee ruoan sulattamista pikemminkin kuin tuhoaa kehon rasvaa. Jos nälkä tuntuu pahalta, on parempi juoda lasillinen tavallista maitoa tai proteiinipirtelöä.

Liikunnan jälkeen (20 minuutin kuluttua) keho kuluttaa aktiivisesti hiilihydraatteja ja proteiineja. Toipuminen tapahtuu sekä lihasten kasvu. Kalorit eivät muutu rasvamassaksi.

On parasta juoda nestemäisiä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi rypäleen tai karpalomehu. Valmentajat neuvovat myös täydentämään kehoa proteiineilla. Parempi, jos se on proteiinipirtelö. On tarpeen juoda se heti oppituntien päättymisen jälkeen. Säännölliset munanvalkuaiset voivat korvata cocktailin. Voit myös syödä mitä tahansa proteiiniruokaa. Tärkeintä on, että se on pieni osa proteiinituotteesta (kämmenestäsi). Maito, jogurtti, rasvainen sianliha, raejuusto eivät ole parhaat vaihtoehdot harjoittelun jälkeisiin aterioihin. Syö kananrintoja (ihottomia), mutta älä kananreitä.

Lisäksi koulutuksen jälkeen suljetaan pois: suklaatuotteet, tee, millainen suklaa. Tämä johtuu siitä, että juomat sisältävät kofeiinia, mikä vaikuttaa negatiivisesti insuliinin toimintaan.

Päätelmä! Juna aamulla. Juo kahvia (teetä) ennen harjoittelua. Ja tunnin jälkeen pidä tauko 2 tunnissa ja juo kahvia vasta määrätyn ajan kuluttua.

Nyt on selvää, miten syödä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Mitä voit juoda? Juominen on seuraava: Ennen kuin harjoittelet harjoituksia, muista juoda vettä (1 lasillinen) ja juoda liikunnan aikana pieninä annoksina 20 minuutin kuluttua.

Jos harjoittelu kestää vähintään tunnin, käytä urheilijoiden erityisiä juomia. Ne ovat hyödyllisiä, koska niiden koostumus sisältää hyödyllisiä elementtejä. On sallittua juoda juuri puristettuja mehuja (vain luonnollisia).

ravitsemuksen ydin laihtuminen

Ellet ole huolissasi juomisesta, on todennäköistä, että harjoittelu ei onnistu letargian takia.

Ja enemmän. Älä juo vain, kun olet janoinen. Kun tunnet sen, kehosi on jo kuivattu. Miksi tämä tapahtuu? Koska intensiivinen harjoittelu tekee kurkun ja maha-suolikanavan reseptoreista vähemmän herkkiä. Sinun täytyy juoda jatkuvasti.

Huonoihin oireisiin kuuluvat:

  • päänsärky;
  • jano;
  • ruokahaluttomuus;
  • väsymys;
  • kuivat huulet;
  • ärtyneisyys;
  • suun kuivuminen.

Jos sinulla on jokin näistä kahdesta oireesta, muista aloittaa juominen heti. Jos olet täysin sietämätön, keskeytä harjoittelu.

Jos et vieläkään voi laihtua, katso itseäsi ulkopuolelta ja tee analyysi. Ehkä et ymmärrä ihmiskehon periaatteita, joten vastaat väärin sen tarpeisiin. Tai luulet, että teet kaiken oikein, mutta et ole. Et tiedä, mitkä ruokaryhmät ovat olemassa ja miten ne ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa.

Tehdään yhteenveto. Laihtuminen kotona on mahdollista. Riittää syödä oikein ja käyttää fyysisesti joka päivä.

05.11.2020